Prérequis :

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 42 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Légendes de Brocéliande - 2024 - 42km | La Dame du Lac

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

42 km avec 1200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Légendes de Brocéliande 42 km
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 42 km et 1200 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques lors de la Trail des Légendes de Brocéliande ?

La course de 42 km qui traverse la magique forêt de Brocéliande te réserve un véritable voyage dans les contes. Le parcours est constitué de sentiers forestiers, de vallées, de landes et de cours d'eau. Le dénivelé de 1200 m+ implique plusieurs montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant dans les portions rocailleuses et glissantes, surtout après une pluie.

En septembre, le climat est généralement doux, mais il y a toujours une possibilité de pluie. Vérifie la météo avant de partir et ajuste ton équipement en conséquence.

Que faut-il savoir sur le temps des précédentes éditions pour préparer sa stratégie de course ?

L'année dernière, la course a réuni 411 participants avec un âge moyen de 41 ans. Pour te situer, le temps moyen pour les femmes était de 6h11, contre 5h50 pour les hommes. Pour te hisser dans le top 10%, vise un temps autour de 4h44. Si tu es dans le top 50%, table sur 5h57 environ.

Quelles recommandations pour les jours précédant la course ?

Logement

Pour être au plus près de l'action, je te recommande de séjourner dans des lieux confortables comme Le Manoir de l'Alleu, Le Clos du Tay, ou le Château du Pin. Ces établissements offrent un cadre apaisant, parfait pour te reposer avant le jour J.

Visites et activités

Profite de la magie de Brocéliande en visitant le Château de Comper, le tombeau de Merlin, et la fontaine de Barenton. Ces lieux sont imprégnés de légendes arthuriennes et ajouteront une touche mythique à ton séjour.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et du pain complet avec du miel.

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Pour bien gérer cette course, une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle. Avant la course, consomme des aliments riches en glucides complexes. Pendant la course, je te recommande d'alterner entre gels et snacks : les gels Overstims ou Maurten sont parfaits pour l'énergie rapide. Pense aussi à des barres Baouw ou Atlet Nutrition pour une option plus naturelle.

N'oublie pas de bien t'hydrater! Emporte de l'eau et, si possible, une boisson électrolyte comme celles de SIS pour compenser les pertes en minéraux.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Pour naviguer sur les terrains variés de Brocéliande, opte pour des chaussures Salomon Sense Ride 5 ou Hoka Speedgoat 5 qui offrent un bon grip et un amorti confortable. Un vêtement de pluie léger comme une veste The North Face pourrait être utile.

Astuce de pro : Entraîne-toi avec des bâtons pour les montées, c'est une technique souvent sous-estimée mais extrêmement utile sur ce type de parcours.

Quels conseils de récupération post-course recommanderais-tu ?

Récupération physique

Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes muscles. Des étirements doux et un massage si possible aideront à la récupération. Tu pourrais aussi te détendre dans un spa à proximité.

Détente et gastronomie

Prends quelques jours de repos après la course pour récupérer pleinement. Profite des spécialités locales comme les crêpes bretonnes et les plats de fruits de mer dans les restaurants de la région. Pour un moment de détente ultime, pourquoi ne pas découvrir le spa proche du lieu de la course ?

J'espère que ces conseils te seront utiles et te souhaite une excellente préparation pour la Trail des Légendes de Brocéliande ! 🏃‍♂️🌲

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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