Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trace des Loups est une course de 18 km avec un dénivelé de 400 m+. Tu vas traverser la forêt vosgienne, reconnue pour ses sentiers techniques et ses formations rocheuses anciennes. Attends-toi à des sentiers de montagne avec quelques passages caillouteux. 📈
Les principales montées et descentes se concentrent en milieu de parcours. Reste vigilant dans ces sections, surtout si le sol est humide. En fin de mois de juin, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures agréables. 🌞 Prends garde aux possibles pluies éparses qui peuvent rendre le terrain glissant. 🌧️
Lors de la dernière édition, 76 participants ont pris part à la course, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h10, et pour les hommes, 1h53. Si tu vises le top 10%, le temps à battre est 1h31, tandis que pour le top 50% c'est 1h54. 💪
Le prix approximatif de la course est de 18€. C'est une belle opportunité pour allier sport et découverte de la région ! 🏃
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Restaurant A l'Aigle d'Or, l'Hôtel Le Clos Malpré, ou l'Hôtel Beauséjour. 🛏️
Profite de ton temps libre pour visiter le Château du Haut-Koenigsbourg, la Cathédrale de Strasbourg, et la ville pittoresque de Colmar. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, opte pour une tourte lorraine ou une quiche pour une touche locale. 🍝🥧
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant est recommandé : un porridge avec du miel, une banane, et une boisson chaude. 🍌☕
Privilégie les produits de nutrition de qualité comme ceux de Maurten, Baouw, ou Overstims. Pendant la course, utilise des gels énergétiques toutes les 30-45 minutes. Pense à t'hydrater régulièrement, même si tu n'as pas soif, surtout en cas de forte chaleur. 💧
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions : un t-shirt respirant de chez La Sportiva et des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat pour une bonne adhérence. 🏃♂️
Ne sous-estime pas l'importance d'un bon sac d'hydratation. Une astuce de pro : mets un peu de vicks vaporub sur tes pieds avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. C'est un secret bien gardé parmi les traileurs ! 😉
Après la course, la récupération est essentielle. Fais des étirements doux, bois beaucoup pour réhydrater ton corps, et n'hésite pas à faire un tour à l'un des espaces bien-être de Saint-Dié-des-Vosges pour un massage relaxant. 🧘♀️
Niveau alimentation, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Après quelques jours, récompense-toi avec un bon munster ou une spécialité locale. 🍷🧀
Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre des entraînements intensifs. Profite de cette pause pour visiter le parc animalier de Sainte-Croix ou te détendre au lac de Pierre-Percée. 🚤
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de ta course à La Trace des Loups ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🐺🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
