Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1200 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 1700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
84 km avec 3300 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Uriage Trail Belledonne, c'est un défi de 84 km avec un dénivelé positif de 3300 m+ à travers des paysages époustouflants. 🏞️ Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, des sentiers techniques à travers les forêts de conifères, et des passages sur les schistes et gneiss caractéristiques du massif de Belledonne.
Sois particulièrement attentif lors des descentes abruptes, où les pierres peuvent être glissantes, et sur les crêtes exposées où le vent peut surprendre. Les principales montées exigent de la prudence, notamment les sections en haute altitude qui peuvent être éprouvantes.
En septembre, les températures sont agréables, autour de 20°C en journée, mais elles peuvent chuter significativement la nuit. Prépare-toi pour des variations et des possibles brumes matinales. Un impératif : prévoir des couches pour se protéger du froid et du vent.
Opte pour l'Hôtel Les Mésanges ou le Pavillon d'Uriage pour un séjour confortable. 😴 Ces hôtels offrent le calme nécessaire avant le grand jour.
Explore le Château d'Uriage 🏰 et l'Église Saint-Martin-d'Uriage pour te détendre tout en t'immergeant dans l'histoire locale. Pour une activité en famille, la randonnée pédestre ou la balade à vélo sur la voie verte du Grésivaudan sont idéales.
Les deux jours avant la course, focalise-toi sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est essentiel : pense à des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs. 🍯🍌
Pour réussir l'Uriage Trail, une bonne stratégie nutritionnelle est cruciale. Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, les barres Baouw offrent un bon équilibre nutritionnel. 🍫
Hydrate-toi avec de l'eau toutes les 20 minutes et envisage des électrolytes, comme ceux de SIS, pour compenser la perte de sels minéraux. Une poche à eau ou des flasques souples seront tes alliées.
Pour un trail aussi exigeant, une tenue adaptée est indispensable. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrains techniques, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur stabilité et confort.
N'oublie pas ta veste coupe-vent et imperméable, essentielle pour les conditions changeantes. Une casquette légère pour te protéger du soleil ou de la pluie peut faire la différence. 🎽🧢
Un truc peu connu mais efficace : glisse une paire de chaussettes de compression dans ton sac. Elles peuvent te sauver en cas de fatigue musculaire en fin de course. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est primordiale. Commence par des étirements doux et une boisson riche en électrolytes pour reconstituer tes réserves. 🍹
Rien de tel qu'une séance à l'espace bien-être de l'hôtel Les Mésanges pour te relaxer. Un massage thérapeutique peut également soulager les muscles endoloris.
Pour te récompenser, savoure une tarte aux noix de Grenoble ou un repas copieux au restaurant La Tavola. 🍽️
Ensuite, accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer complètement. 🛌
Ai-je oublié quelque chose de crucial ? 🤔 N'hésite pas à me le faire savoir ! Bonne préparation et surtout, profite à fond de cette aventure en Belledonne ! 🌟
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