Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 166 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Ronde des Alpes Mancelles se déroule dans un cadre magnifique avec des paysages vallonnés, typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des sentiers de forêt et quelques terrains techniques avec des montées et descentes abruptes, surtout avec un dénivelé de 166 m+ sur une courte distance de 5 km ! 🏞️
Soyez particulièrement vigilant(e) sur les descentes où le terrain peut être glissant, surtout si la météo est capricieuse. En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé 🌞, mais prévois quelques averses possibles. Porte une attention particulière à ces conditions pour ajuster ton équipement en conséquence.
La course est très accessible avec un prix d'inscription d'environ 7€. En regardant les éditions précédentes, avec 92 participants, l'âge moyen des coureurs était de 45 ans. Les temps de référence sont un 0h40 pour les femmes et 0h34 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, tu devrais tenter de terminer en moins de 0h25, tandis que le top 50% se situe autour de 0h38. 🔥
Consomme des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes complètes ou le riz. La veille, opte pour une alimentation légère mais énergétique. Le matin de la course, un porridge avec des fruits et une boisson isotonique telle que Overstims Hydrixir est idéal. 🥣
Pendant la course, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson électrolytique, essentiellement si la météo est chaude. 💧
Pour le terrain varié et technique, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face peut être utile en cas d'averse. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pense à des étirements doux pour soulager les muscles. 🧘♀️
Prends environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profites-en pour découvrir les beautés locales à un rythme plus détendu. 😉
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