Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 12h
    par semaine
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    16 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Oisans Trail Tour 91 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Ultra Tour

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10h45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7h50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1800 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1800 m+.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2400 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2400 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

91 km avec 4700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Oisans Trail Tour 91 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 91 km et 4700 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de l'Oisans Trail Tour ?

Le parcours de l'Oisans Trail Tour est connu pour sa grande diversité de terrains, incluant des sentiers de montagne techniques avec des dénivelés significatifs. Attends-toi à traverser des forêts, des plateaux comme celui d'Emparis à 2000 mètres d'altitude, et à affronter des ascensions rudes vers Huez.

Prudence sur le parcours

Il faudra être particulièrement vigilant lors des descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout après le passage par les lacs du Massif des Grandes Rousses. Garde un œil sur les conditions du sentier et sois prêt à adapter ta foulée.

Conditions climatiques

En juillet, les conditions sont généralement agréables avec des températures variant entre 10°C et 25°C. Cependant, en montagne, le temps peut changer rapidement, il est donc crucial de se préparer à des variations climatiques, incluant potentiel vent frais et pluie.

Que faire et où se loger les jours précédant la course ?

Bonnes adresses pour se loger

Je te recommande l'Hôtel Oz-en-Oisans, qui offre confort et proximité avec le départ de la course. Une autre option est l'Chalet Huez, idéal pour se plonger dans l'atmosphère montagnarde typique.

Monuments à visiter

Profite de ton séjour pour découvrir la Basilique Notre-Dame de l'Oisans et le Musée d'Huez et de l'Oisans, parfait pour une immersion culturelle avant la compétition.

Que manger les jours avant la course ?

Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme le riz complet ou les pâtes, et hydrate-toi bien. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine avec des fruits et du miel est idéal.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course

Assure-toi d'avoir bien chargé tes réserves en glucides. La veille, un dîner avec des aliments comme le riz ou des pâtes complètes est recommandé.

Pendant la course

Adopte une approche de nutrition régulière. Utilise des produits énergétiques tels que les gels Overstims ou les boissons Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw sont parfaites. Bois régulièrement de l'eau, idéalement avec des électrolytes, pour rester hydraté.

Quel équipement est recommandé pour l'Oisans Trail Tour ?

Vêtements techniques et accessoires

Je te conseille de te tourner vers les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains techniques, et une veste imperméable The North Face pour te protéger des intempéries.

Astuces de pro

Intègre des bâtons de trail, comme ceux de Decathlon, pour les montées et pour soulager tes jambes. Un bon ajustement de ton sac avec réserve d'eau te permettra de te ravitailler facilement.

Quels sont les conseils pour une récupération post-course optimale ?

Alimentation, étirements et massages

Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme des protéines pour la réparation musculaire, comme un shake SiS. Privilégie des étirements légers et si possible, offre-toi un massage pour accélérer la détente musculaire.

Lieux de détente et gastronomie

Prends quelques jours de repos, idéalement 5 à 7 jours, pour une récupération complète. Pour te relaxer, visite les spas des Alpes tout près. Ne manque pas de savourer les crozets de l’Oisans et les ravioles du Champsaur pour un réconfort bien mérité.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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