Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 820 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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L'Île de La Réunion offre des paysages incroyables pour les traileurs, mais cela vient avec son lot de défis. Sur ces 25 km, tu rencontreras divers types de terrains : des sentiers techniques, souvent glissants en raison de l'humidité, des sections en forêt tropicale dense, et quelques passages plus dégagés avec vue sur les montagnes. 🚵♂️ Les principales montées et descentes se trouvent aux alentours du 10ème et du 18ème kilomètre, où le dénivelé est le plus accentué.
Il est crucial d'être vigilant sur les portions en descente après une pluie, car elles peuvent devenir particulièrement dangereuses. 🌧️ En février, attends-toi à un climat chaud et humide, avec des températures pouvant atteindre 28-30°C. Le risque de pluies tropicales est non négligeable, alors il faudra prévoir un équipement qui sèche rapidement.
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 689 participants, avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les temps à retenir pour te situer sont : 4h06 pour les femmes et 3h24 pour les hommes en moyenne. Pour viser le top 10%, un temps de 2h33 est à atteindre, alors que le top 50% se situe autour de 3h35. 🏃♀️🏃♂️ Connaître ces références t'aidera à planifier ton rythme et ta stratégie de course.
Pour un séjour confortable, opte pour l'un des meilleurs hôtels de l'île : le LUX* Saint Gilles, le Lodge Roche Tamarin, ou le Palm Hotel & Spa. Ils offrent tous des services adaptés aux traileurs. Pour découvrir la culture locale, visite le Piton de la Fournaise, le Cirque de Salazie, et l'Église de Sainte-Anne.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. 🍝🥦 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergisant, comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌🥣
En course, l'hydratation est clé, surtout avec la chaleur humide. Bois régulièrement des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Utilise des boissons électrolytiques pour éviter la déshydratation. 💧 Pour les produits de nutrition, je te recommande les gels de Overstims ou Maurten à prendre toutes les 45 minutes. Tu peux également emporter des barres énergétiques de Baouw ou Decathlon pour un apport en glucides tout au long du parcours.
Avec la technicité du terrain, des chaussures offrant une bonne adhérence sont essentielles. Considère la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat pour une performance optimale. 👟 Les vêtements doivent être légers et respirants, alors pense à une veste coupe-vent imperméable. Une astuce de pro : utilise du vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations dues à l'humidité et à la sueur. 🧴
Après la course, une récupération rapide passe par une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer les réserves. Profite des spécialités créoles comme le cari poulet ou le rougail saucisse pour te récompenser. 🍛
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Pendant ce temps, pourquoi ne pas aller te détendre au Spa de l'hôtel LUX* Saint Gilles ou essayer un massage relaxant ? Enfin, ne manque pas de te relaxer autour d'un pique-nique au Bassin La Paix ou d'une visite au Jardin des Parfums et des Épices pour prolonger le plaisir de ton séjour. 🧘♂️🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
