Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Grande Traversée de l'Argonne de 12 km offre un parcours unique à travers les collines ondulantes et les forêts denses de l'Argonne. Tu commenceras à Chevières pour terminer à Châtel-Chéhéry. 🏞️ Le dénivelé est de 150 m+, ce qui signifie des segments de montée modérés, mais attention aux descentes techniques qui peuvent être glissantes si le sol est humide. En mai, le climat est généralement doux avec des températures agréables et un bon ensoleillement, mais prépare-toi à quelques surprises météorologiques. 🌤️
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides comme les pâtes, le riz et le quinoa. 🍝 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une tasse de thé. ☕
Pour une course de 12 km, la clé est de rester bien hydraté et de maintenir un bon niveau d'énergie. Les jours précèdent, bois régulièrement de l'eau. Pendant la course, emporte un petit flacon de boisson isotoniques comme ceux de Maurten ou SIS. Pour les snacks, les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Overstims sont parfaits pour le petit coup de boost en milieu de course. 🚀
Pour ce parcours, opte pour des chaussures offrant un bon maintien et une bonne adhérence sur terrains variés. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. 👟
Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et les dessous de bras pour éviter les irritations. Peu connu, mais hyper efficace !
Après l'effort, priorise une récupération rapide avec une boisson riche en protéines et glucides (comme celles de Atlet Nutrition). Puis, pense à bien t'étirer et à consacrer une journée de repos. 🧘♂️
En suivant ces conseils, je suis sûr que tu vivras une expérience mémorable lors de cette épopée à travers l'Argonne. Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 💪
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