Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, l'ami traileur ! 🌲 Prépare-toi pour une aventure incroyable sur le terrain technique du Trail du Somail. Tu vas traverser des sentiers de montagne, des zones de forêts denses et admirer les splendides paysages du massif du Caroux. Les sols sont principalement constitués de schistes, de calcaires et de roches métamorphiques.
Prépare-toi pour un dénivelé positif de 1300 m avec quelques montées raides qui mettront à l'épreuve tes mollets. Sois particulièrement vigilant sur les descentes rocheuses où la stabilité est cruciale. Les conditions climatiques mi-mai devraient être idéales, avec des températures agréables entre 20-25°C et peu de précipitations. C'est le moment parfait pour les activités de plein air. 😎
Avec 80 participants l'an dernier et un âge moyen de 43 ans, tu as de quoi te situer par rapport aux autres. Le temps moyen des hommes était de 3h25 et pour les femmes, de 3h52. Pour te donner un défi, le temps du top 10% était de 2h57, tandis que le top 50% a terminé en 3h28.
Pour un séjour confortable, pense au Domaine de Campras, à La Fount de Mal ou aux Jardins de Saint-Benoît.
Profite de la région en visitant l'Abbaye de Saint-Chinian, le Château de Roquefeuil et le Château de Margon.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes racines. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un café fera l'affaire. ☕🍌
Avant la course, charge-toi de glucides et hydrate-toi bien. Durant la course, utilise des gels énergétiques comme Overstims ou Baouw, et n'oublie pas les boissons isotoniques de chez SIS ou Maurten pour maintenir ton énergie et tes électrolytes. Garde une gourde à portée de main et bois régulièrement pour éviter la déshydratation. 🚰
Opte pour les chaussures de trail Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour terrains techniques. 😍 Les vêtements en matières respirantes et un coupe-vent léger sont indispensables. Une astuce de pro : emporte une petite serviette en microfibre pour essuyer la sueur et garder ton visage clair pendant les descentes. C'est un détail qui change tout !
Privilégie des repas riches en protéines et en glucides après la course pour une meilleure récupération musculaire. Prends le temps de bien t'étirer et offre-toi un massage relaxant. Compte environ 3 jours de repos pour te remettre complètement.
Pour te détendre, rends-toi aux espaces bien-être à Lamalou-les-Bains. Et pourquoi ne pas déguster de la charcuterie de Lacaune ou un bon repas dans un des restaurants traditionnels à Prémian ? Après l'effort, le réconfort ! 🍽️
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