Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Route du Sourire est une course de 30 km à travers des terrains variés. En raison de la géologie locale, tu traverseras des sols argileux, souvent glissants en cas de pluie, ainsi que des terrils miniers. 🏃♂️💨 Le dénivelé est modéré avec seulement 80 m+, ce qui signifie que tu n'auras pas de grosses montées, mais attends-toi à quelques fausses platitudes. Pendant la course, sois particulièrement vigilant sur les portions argileuses qui peuvent devenir glissantes après la pluie. 🌧️
Quant aux conditions climatiques, en février, attends-toi à un temps froid avec des températures autour de 5°C et des précipitations fréquentes. Prévoyez des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud. 🌬️🧥
Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les participants masculins était de 2h36, tandis que pour les femmes, il était de 2h59. Si tu vises une performance dans le top 10%, essaie de terminer en 2h12. Pour le top 50%, un temps de 2h38 sera suffisant. ⏱️
Pour te loger, pense à l'Hôtel Château de Beaulieu à Busnes ou l'Hôtel La Sapinière à Wisques. Si tu préfères être plus proche de Lens, l'Hôtel Le Lodge est une excellente option. 🏨
Pour les visites, ne manque pas la Chartreuse de Neuville et le Louvre-Lens. Ces sites offrent un coup d'œil fascinant sur l'histoire et la culture de la région. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille de la course, mange un repas léger et équilibré, et le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine ou du pain complet avec du miel. 🍝🥑
Avant la course, bois régulièrement de l'eau pour être bien hydraté. Durant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour varier, emporte des barres énergétiques de Baouw ou des snacks de Atlet Nutrition. 🍌
N'oublie pas de t'hydrater avec une boisson isotonique, comme celles proposées par SIS. Cela t'aidera à maintenir ton niveau d'électrolytes. 🚰
En raison des sols potentionnellement glissants, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, choisis des couches respirantes et imperméables, comme celles de The North Face ou Nike. 🧦🥾
Une astuce de pro : emporte une pàire de gants fins imperméables. Ils te seront d'une grande aide pour garder tes mains au chaud et au sec. 🧤
Après la course, fais des étirements doux et offre-toi un massage pour soulager les muscles endoloris. Consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Décathlon. Prends au moins 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧘♂️
Pour te détendre, rends-toi au spa et centre de bien-être à proximité. Après tant d'efforts, régale-toi avec une tarte au maroilles ou d'autres plats à base de produits du terroir dans un restaurant local. C'est une excellente façon de savourer la culture régionale tout en récupérant. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
