Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1385 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers les paysages volcaniques de Saint-Denis 🌋. Le parcours de 37 km présente un dénivelé positif de 1385 m, alors attends-toi à affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne et une végétation tropicale luxuriante. Les montées et descentes seront légion, avec des moments où tu devras être particulièrement vigilant dans les sections en forêt où le sol peut être glissant.
En juin, le climat est idéal avec une température autour de 25°C en journée. C'est la saison sèche, donc moins de risques de boue, mais n'oublie pas ta crème solaire ! 😎
L'année dernière, la course a attiré 373 participants avec un âge moyen de 42 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 6h48 et pour les hommes 6h5. Si tu te situes dans le top 10%, tu viserais 4h42, tandis que le top 50% se situe à 6h4. Le coût d'inscription est d'environ 45€.
Pour un séjour plein de charme, choisis Le Juliette Dodu. Si tu préfères la nature, le Diana Dea Lodge est parfait. Et pour un séjour luxueux, opte pour le LUX* Saint-Gilles.
Profite d'une belle journée en famille au Parc du Colorado pour des activités en plein air, relaxez-vous à la plage de Saint-Denis ou explorez le marché local pour découvrir des senteurs exotiques. 🏖️
Ne manque pas la Cathédrale de Saint-Denis, le Barachois et son phare, ainsi que le Musée Léon Dierx pour une touche d'art contemporain.
Les jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour emmagasiner de l'énergie. N'oublie pas de goûter aux samoussas et carrys, et pourquoi pas un rougail saucisse pour l'apport en protéines 😋.
Le jour J, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel et un café. Pense à ton hydration ! 💧
Emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw, et des snacks comme les barres SIS. Garde une bouteille d'eau ou un Camelbak pour rester hydraté tout au long du parcours.
Porte des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Un vêtement technique respirant est crucial, alors pense aux t-shirts de TheNorthFace pour leur qualité.
Petit truc de pro : prends des chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, c'est un atout souvent négligé ! 🏃♂️
Après la course, régale-toi avec des plats locaux comme un rougail saucisse pour refaire le plein de protéines. Bois beaucoup d'eau ou une boisson isotonique pour réhydrater ton corps.
Procède à des étirements doux et offre-toi un massage si possible pour soulager tes muscles. Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos complet pour récupérer 💆♂️.
Après l'effort, dirige-toi vers la plage de Saint-Denis pour un moment de détente bien mérité, ou découvre une brasserie locale comme la Brasserie de Bourbon pour savourer une bière artisanale 🍻.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
