Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 160 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😄 Pour ce trail de 16 km à Anais, tu vas évoluer sur des terrains variés. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers, des zones vallonnées et quelques parties sur un sol argilo-calcaire. Le dénivelé positif total est de 160 m, ce qui signifie que tu devras gérer quelques montées et descentes, mais rien de trop technique, parfait pour travailler ton cardio !
Sois particulièrement vigilant lors des descentes en fin de parcours, surtout si le sol est humide. En avril, les températures varient généralement de 10°C à 20°C, avec peu de précipitations. Le printemps commence à s'installer, donc un temps assez agréable pour courir.
En 2023, il y avait 140 participants avec un âge moyen de 48 ans. Les femmes ont terminé la course en moyenne en 2h1 tandis que les hommes ont mis 1h42. Si tu veux te classer dans le top 10%, vise un temps autour de 1h23, et pour le top 50%, 1h42 devrait suffire.
Le prix d'inscription est très raisonnable, autour de 12€. Une belle opportunité pour profiter d'un trail local sans se ruiner ! 💶
Les deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme les pâtes et le riz pour bien stocker de l'énergie. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner riche en glucides mais léger (ex. : flocons d'avoine, banane) est idéal. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau et intègre des électrolytes si besoin. Prends un petit encas comme une barre énergétique (ex : Baouw, Overstims) une heure avant le départ.
Pendant la course, si tu souhaites consommer des gels, choisis des marques comme Maurten ou SIS. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 100 à 150 ml toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour ce trail, pense à des chaussures avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Un coupe-vent léger peut être utile pour les matinées fraîches d'avril. 🏃♂️
Astuce de pro : Emporte un petit rouleau de tape kinésiologique, il peut te sauver en cas de douleur inattendue pendant la course ! 😉
Après la course, opte pour une alimentation riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense également à bien t'étirer et utiliser un rouleau de massage pour détendre les muscles.
Prends au moins 1 à 2 jours de repos après cette épreuve. Pour te détendre, les thermes de Jonzac offrent un excellent espace de relaxation. Et pour te récompenser, n'oublie pas de goûter les cagouilles à la charentaise, un vrai régal local ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
