Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 490 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey l'ami traileur ! 😄 Prépare-toi pour un parcours de 13 km qui te fera découvrir la beauté sauvage de la région de Clamouse. La course présente un terrain varié composé de sentiers de montagne, de pistes forestières et de passages techniques sur des falaises calcaires. Attends-toi à une alternance de montées et descentes avec un dénivelé positif de 490 m qui mettra à l'épreuve tes mollets ! 💪
Les principales montées se trouvent dans les sections boisées à l'approche de la Grotte de Clamouse, tandis que les descentes peuvent être techniques autour du Pont du Diable. Reste vigilant dans ces zones, surtout en cas de pluie, car les roches calcaires peuvent devenir glissantes. Les températures à cette époque de l'année sont idéales, comprises entre 15 et 20 degrés Celsius, rendant l'expérience de course très agréable. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Grotte à Saint-Jean-de-Fos ou l'Hôtel de la Tour à Saint-Guilhem-le-Désert. Ces établissements offrent une proximité idéale avec le départ de la course et des services adaptés aux sportifs.
Profite de ton passage pour explorer la Grotte de Clamouse et le Pont du Diable. Ne manque pas l'Abbaye de Gellone à Saint-Guilhem-le-Désert, un véritable joyau patrimonial !
48 heures avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. 🥗 Je te conseille de déguster des spécialités locales à base de pâtes ou de riz dans les restaurants pittoresques de la place du village. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique avec des bananes et des céréales te permettra d'avoir le plein d'énergie sans alourdir ton estomac.
Pour cette course, il est crucial de bien t'hydrater. Emporte une gourde ou un camelbak pour assurer un apport régulier en eau. Pendant la course, tu peux opter pour des gels énergétiques Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire de petites gorgées toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 🚰
Pense à te munir de chaussures adaptées à la technicité du parcours. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3 qui offrent une excellente adhérence et un bon amorti sur les terrains accidentés. Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste légère coupe-vent au cas où le vent se lève. 🌬️
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac ! En cas de passage humide, changer de chaussettes à mi-parcours peut améliorer considérablement ton confort et éviter les ampoules. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, félicitations ! 🎉 Pour une récupération optimale, commence par bien t'hydrater et consommer une collation riche en protéines et glucides, comme une barre Atlet Nutrition ou un shake Maurten. Ensuite, prévois une séance d'étirements pour éviter les courbatures.
Prendre quelques jours de repos (2 à 3 jours) est conseillé pour laisser à ton corps le temps de récupérer. Pour te détendre, visite un des spas de la région ou profite d'un bon repas composé de spécialités locales comme la picholine ou le pélardon, un fromage local. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
