Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1430 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Grand Lubéron est une expérience unique, combinant des terrains techniques avec des vues à couper le souffle. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêts de chênes verts et des zones découvertes avec des falaises calcaires. Les montées principales se situent autour du plateau de Lure avec 1430m de dénivelé positif au total, donc prépare-toi à quelques bonnes grimpettes! Les descentes, bien que parfois techniques, offrent des moments de récupération, mais attention où tu mets les pieds! 👟
Concernant le climat en mai, tu auras généralement des températures agréables autour de 20°C, mais il faut se préparer à la possibilité d'averses intermittentes. 🌦️ Planifie ton équipement en conséquence pour rester à l'aise, quel que soit le temps.
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 188 avec une moyenne d'âge de 44 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 3h57 et celui des hommes de 3h29. Le top 10% des coureurs a terminé en 2h48, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 3h36. 🕒 Cela peut t'aider à te fixer des objectifs réalistes selon ton niveau actuel.
Pense à réserver à l'Hôtel Bastide de Lourmarin ou à l'Hôtel de Fontenille pour un séjour confortable. Profite des jours avant la course pour découvrir le Château de Lourmarin, le Fort de Buoux et l'Abbaye de Sénanque. Ces lieux magnifiques te permettront de te détendre tout en explorant la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumes. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une barre énergétique Baouw ou Overstims et un café pour te booster. ☕
Les jours précédant l'événement, assure-toi de bien t'hydrater avec 1,5 à 2 litres d'eau par jour. 💧 Consomme des aliments riches en glucides comme des flocons d'avoine ou des fruits.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Emporte avec toi des snacks faciles à digérer comme des barres Atlet Nutrition ou des bonbons énergétiques Décathlon. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, pour éviter la déshydratation. 🥤
Avec le dénivelé important et la technicité du terrain, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Je recommande les The North Face Vectiv Enduris pour leur excellent amorti et leur adhérence, ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur confort sur les longues distances. 🏃♂️
Pour les vêtements, une veste imperméable légère est cruciale en cas d'averse, ainsi qu'un short de course respirant. N'oublie pas un sac d'hydratation pratique pour transporter tes gels et ton eau. 💧
Astuce de pro : Entraîne-toi à marcher rapidement dans les montées les plus raides au lieu de courir, cela te permettra de conserver ton énergie pour les sections plus roulantes ! 🚀
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Une salade de quinoa avec du poulet ou des lentilles est idéale. 🥗 Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Pour te détendre, rends-toi aux espaces bien-être de l'Hôtel de Fontenille où des massages sont disponibles. Pour un plaisir culinaire, savoure des spécialités provençales au marché de Lourmarin ou dîne à la Bergerie d'Ansouis pour un repas bien mérité. 🍷
Profite de chaque instant dans le magnifique cadre du Grand Lubéron et fais-toi plaisir après avoir relevé ce défi incroyable ! 🌟
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