Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Lors de la course Trail des KAOS, tu vas découvrir une variété de terrains incroyables. Tu commenceras par des sentiers côtiers avec quelques portions techniques dues aux falaises et criques, où tu devras être vigilant sur les cailloux et racines. La course inclut également des passages à travers des forêts luxuriantes, offrant un peu d'ombre et de répit. Sur les 22 km, tu vas affronter un dénivelé positif de 500 m, avec quelques montées raides exigeant un bon jeu de jambes. Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux glissades sur sol humide. ⚠️ En mai, le climat est plutôt clément, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, prépare-toi pour des pluies intermittentes et le vent côtier qui peut influencer la sensation de fraîcheur, particulièrement sur les parties exposées. 🌧️💨
Lors de la dernière édition, nous avions 94 participants, avec une moyenne d'âge de 43 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 2h39 et chez les hommes de 2h14. Les meilleurs coureurs du top 10% ont terminé en 1h54, tandis que le top 50% a enregistré un temps de 2h13. 🕒 Tout cela pour un prix d'inscription très abordable, autour de 16€ !
Profite des jours précédant la course pour explorer la région ! Tu peux séjourner à l'Hôtel de La Côte d'Emeraude, au Château de Saint-Julien, ou à La Ferme de la Baie. Ne manque pas de visiter le Château de Saint-Malo, le Mont Saint-Michel et la ville historique de Dinan. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour recharger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais riche en énergie : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson isotoniques de chez Maurten ou SIS pour une hydratation optimale. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté avec des électrolytes, surtout si le vent souffle fort. Pendant la course, utilise des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, 150 à 250 ml d'eau toutes les 20 minutes, surtout en cas de vent qui pourrait te déshydrater sans que tu t'en rendes compte. 🚰
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Hoka Speedgoat offrent un excellent amorti et adhérence sur terrains variés, tandis que les Salomon Sense Ride sont connues pour leur polyvalence sur les terrains techniques. Côté vêtements, privilégie les matières techniques respirantes pour t'adapter aux changements de température et aux pluies possibles. Une astuce de pro consiste à utiliser de la poudre anti-frottement pour éviter les ampoules sur les longues distances. 🦶💡
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de t'hydrater. Les massages sont une excellente idée pour relâcher les tensions musculaires. Consomme des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné ou des barres de récupération Atlet Nutrition. Je te recommande au moins 2 jours de repos après la course pour permettre une pleine récupération. 🤗 Pour te détendre, rends-toi dans un spa ou un centre de bien-être à proximité. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme les crêpes et le cidre breton, et n'hésite pas à explorer les marchés locaux pour une immersion culturelle. Bon trail et profite bien du moment ! 🎉
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