Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami traileur ! 😊 L'ALEFPA Trail est une course passionnante qui se déroule dans la belle région d'Eymoutiers. Voici à quoi t'attendre :
En septembre, les températures sont douces avec des possibles pointes de chaleur. Prépare-toi aussi à quelques averses, la météo étant parfois capricieuse ! 🌦️
L'inscription est très abordable, seulement 5€ ! Un prix sympa pour une belle aventure. 🏃♂️💨
Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. Mange équilibré avec un apport suffisant en glucides et protéines.
Enroule tes lacets de façon à éviter qu'ils ne se détachent. Cela peut sembler anodin, mais ça t'évitera des arrêts inutiles. 🎯
Mange un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Le clafoutis aux cerises est un délice local à ne pas manquer ! 🍒
Accorde-toi 2 jours de repos actif. Profite-en pour découvrir le village d'Eymoutiers et ses alentours.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de cette expérience de trail ! Amuse-toi bien et prends soin de toi. 🏞️🌲
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