Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de l'ALEVA Trail de 6 km est idéal pour s'initier au trail. Situé à Cintegabelle, il serpente à travers des sentiers forestiers et des chemins en calcaire et grès, typiques de la région. Avec un dénivelé positif de 90 m, attendez-vous à quelques petites montées et descentes, parfaites pour travailler votre technique sans être trop exigeant.
En mars, le climat est généralement clément avec une température moyenne de 15°C. Cependant, soyez prêt pour des averses soudaines, alors pensez à vérifier les prévisions météorologiques la veille.
Profitez de votre passage pour découvrir le Château de Laréole et le Donjon de Mauvaisin. Pour un séjour confortable, optez pour Les Jardins de Mazères ou le Domaine de Bordebasse. Ces lieux offrent le parfait équilibre entre détente et exploration.
Les deux jours précédant la course, misez sur des repas riches en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène. Essayez un plat de pâtes ou un risotto léger. Pour le matin de la course, un porridge avec des fruits et du miel vous fournira une énergie durable.
Hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course. Le matin même, un café léger peut aider à stimuler votre énergie. En termes de nutrition, privilégiez des en-cas digestes comme une banane environ 30 minutes avant le départ.
Pour une course de 6 km, quelques gorgées d'eau suffiront. Cependant, si vous souhaitez tester les produits, un gel de chez Overstims ou une barre énergétique Baouw peut être utile à mi-course.
Pour cette distance et ce type de terrain, optez pour des chaussures offrant une bonne traction sur les sols en calcaire et grès. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont de bonnes options. Portez des vêtements techniques légers pour vous adapter aux fluctuations climatiques, et n'oubliez pas un coupe-vent léger si la météo annonce de la pluie.
Un petit secret de pro : appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, un truc simple mais souvent oublié ! 😉
Après l'épreuve, consommez une boisson de récupération comme celles de SiS, riche en glucides et protéines pour aider vos muscles à se régénérer. Prenez le temps de vous étirer, notamment les mollets et les quadriceps, pour éviter les courbatures.
Accordez-vous au moins 1 à 2 jours de repos après la course. Profitez du spa de l'Hôtel & Spa de Charme Les Jardins de Mazères pour un moment de détente bien mérité. Côté gastronomie, régalez-vous avec les spécialités locales au restaurant La Table de Patrick Asfaux. Un bon cassoulet ou un foie gras vous récompenseront de vos efforts ! 🍷
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