Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Châti'Trail, c'est une symphonie de paysages variés ! 🎵 Tout au long des 24 km et avec un dénivelé positif de 320 m, tu devras composer avec des terrains techniques, notamment sur les sentiers de forêts et les bords de Loire. Les collines parsemées de vignes ajoutent un charme particulier, mais attention aux descentes qui peuvent être glissantes, surtout après une averse. En avril, les températures sont généralement douces, autour de 15°C, mais anticipe quelques averses ! 🌦️
Sois particulièrement vigilant dans les parties boisées où les racines et pierres peuvent surprendre. Les principales montées se trouvent dans les premières 10 km, alors garde de l'énergie pour les passages plus techniques vers la fin.
L'année dernière, 57 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 44 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 2h30 et pour les hommes de 2h16. Si tu vises le top 10%, tu devras finir en 1h51, tandis que le top 50% était autour de 2h15. Alors, prêt à te mesurer ? 💪🏃
Pense à réserver à l’Hôtel Le Grand Monarque ou à l’Hôtel de la Loire, deux établissements prisés des traileurs pour leur confort et leur proximité avec la nature. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Châtillon-sur-Loire, l’Église Saint-Maurice, et ne manque pas le spectaculaire Pont-canal de Briare ! 🏰
Deux jours avant la course, mange sain et local : crottins de Chavignol et un peu de vin de Sancerre pour l'âme. La veille, opte pour des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, riche en glucides : une banane et un yaourt avec du muesli, accompagnés d'un café ou d'un thé. ☕️🍌
Pense à t'hydrater régulièrement et efficacement, surtout si les températures augmentent. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres de Decathlon pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧💪
Pour ce trail, opte pour des chaussures qui offrent un bon maintien et adhérence. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur confort et technicité. 👟
Ne néglige pas les vêtements techniques : un coupe-vent imperméable léger est essentiel par temps capricieux. Et voici une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ta ceinture pour éviter les ampoules après un passage humide ! 🧦
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une bonne assiette de poisson ou de poulet avec des légumes fera l'affaire. 🍽️
Prends le temps de bien t'étirer, surtout les jambes et le dos. Un massage avec une balle de décontraction peut aussi faire des miracles. 💆♂️
Accorde-toi au moins deux jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement. Profite-en pour te détendre à l'espace bien-être de l'Hôtel Le Grand Monarque et déguste à nouveau les spécialités locales, comme les fameux crottins de Chavignol. Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Voilà, cher ami traileur, tu es paré pour le Châti'Trail 2024. Au plaisir de te croiser sur les sentiers ! 🏞️
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