Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 125 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Lors de la Trail des Tortues Joggeuses, tu vas courir à travers une variété de paysages typiques de la région d'Apprieu. Attends-toi à rencontrer des collines et plateaux calcaires, ce qui signifie des chemins relativement roulants mais avec quelques passages techniques, notamment dans les gorges de la Bourne. Le parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 125 mètres comportera quelques montées et descentes qui, bien que modérées, nécessiteront de la vigilance. Soyez particulièrement attentif dans les descentes rocheuses où les appuis peuvent être instables.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C. Cependant, reste sur tes gardes car quelques averses peuvent survenir, rendant les terrains glissants. Un ensoleillement généreux sera ton allié, donc n'oublie pas ta crème solaire ! 🌞
Pour un séjour confortable avant ta course, je te recommande l'Hôtel Restaurant Les Forges à Réaumont ou le Château de Passières à la Bâtie Montgascon. Ces lieux offrent un cadre reposant parfait pour bien te préparer physiquement et mentalement.
Si tu as envie de te plonger dans l'histoire locale, ne manque pas la visite du château de Virieu, de l'église Saint-Paul d'Apprieu, et du musée la Vie d'Antan à Saint-Geoire-en-Valdaine. Ces visites culturelles peuvent être une excellente manière de rester actif tout en te changeant les idées. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense aux pâtes, au riz et aux pommes de terre. Pour les protéines, le diot savoyard peut être une option savoureuse. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, un fruit et une tasse de café. ☕🥝
Durant la course, prévois de consommer un gel énergétique toutes les 20 à 30 minutes pour maintenir ton énergie. Les produits de marques telles que Overstims ou Baouw sont d'excellentes options. Pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique, environ 500 ml par heure. 💧
Pour ce trail, des chaussures avec un bon maintien et une semelle adhérente sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse sur les terrains techniques. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant, un short léger, et n'oublie pas ta casquette ou ton bandeau pour le soleil. 🧢
Utilise une paire de bâtons pliables pour les montées raides. Bien que le dénivelé soit modéré, avoir des bâtons à disposition peut te donner un avantage dans les montées plus techniques. 👍
Après la course, consacre du temps aux étirements pour éviter les courbatures. Un massage léger peut également grandement aider. Planifie 1 à 2 jours de repos actif après la course pour optimiser ta récupération. 🧘♂️
Pour te détendre après l'effort, le spa du Domaine des Thômeaux est parfait. En matière de gastronomie, laisse-toi tenter par une dégustation de diots savoyards accompagnés d'un bon vin local. Le restaurant Le Peille à Charavines est une adresse à ne pas manquer pour savourer les spécialités régionales. 🍷🥘
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu prendras autant de plaisir à participer à la Trail des Tortues Joggeuses qu'à découvrir cette magnifique région. Bonne course ! 🏃♀️🎉
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