Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de la Michaille te fera traverser divers types de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections avec des formations rocheuses variées, principalement composées de schistes et de calcaires. 🚵♂️ La course comporte un dénivelé positif de 850 m, avec plusieurs montées et descentes techniques.
Soyons clairs : la prudence est de mise lors des descentes sur terrains rocheux, surtout si la pluie s'invite. 🌧️ Les sections en altitude peuvent également être glissantes et enneigées en cette période de l'année (mars), où les températures oscillent entre 5-10°C. Garde un œil sur la météo !
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel ABC, à l'Hôtel du Parc ou à l'Auberge de la Michaille. Ces établissements offrent une proximité idéale avec le départ de la course.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Châtillon-en-Michaille, l'Église Saint-Maurice et le Site archéologique de Crévacol. De belles découvertes historiques en perspective ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet. La veille, ne résiste pas à une fondue savoyarde pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine et une banane feront l'affaire. 🍌
En amont de la course, veille à une bonne hydratation avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims. Consomme des repas équilibrés avec un bon apport en glucides.
En course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Pour l'hydratation, n'oublie pas d'alterner entre eau et boissons électrolytiques. Un petit snack salé peut également être utile pour éviter les crampes.
Pour ce trail, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face peut être salvatrice en cas de pluie.
Une astuce peu connue mais incroyablement efficace : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦 C'est un vrai must pour les descentes techniques !
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire. Les poissons et les légumineuses sont d'excellents choix. N'oublie pas de t'étirer doucement en insistant sur les quadriceps et les mollets. 🧘♂️
Rien de tel qu'un bon massage dans un spa local pour détendre tes muscles après l'effort. 🛀 Considère une visite au spa près de l'Auberge de la Michaille.
Accorde-toi un repos d'au moins 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des spécialités locales comme le reblochon ou une savoureuse fondue. 🧀
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