Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Pèlerins de 34 km vous fera traverser une variété de terrains allant des sentiers techniques en forêt aux montées abruptes et descentes dans les Vosges. Attendez-vous à des passages rocheux et racineux qui nécessitent une attention particulière, surtout après des pluies récentes où le sol peut être glissant. 💪
Parmi les sections à surveiller, la montée vers les sommets des Vosges offre une vue spectaculaire mais peut être éprouvante, tandis que certaines descentes sur calcaire demandent une bonne technique pour éviter les chutes.
Le climat en Alsace en mai est idéal pour le trail : doux et ensoleillé, avec des températures moyennes de 15-20°C. Cependant, il est toujours prudent de se préparer à des variations rapides du temps, surtout en montagne. 🌤️
À deux jours de la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques. Optez pour des plats typiques comme les pâtes ou du riz accompagnés de légumes.
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, un peu de miel et une banane vous donneront l'énergie nécessaire pour affronter les premières heures de l'épreuve. 🍌🥣
Avant la course, commencez à vous hydrater régulièrement 48h à l'avance. Durant la course, pensez à boire toutes les 20 à 30 minutes, même si vous n'avez pas soif, et consommez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes.
Pensez également à emporter des snacks salés, comme les barres de Décathlon, pour apporter du sodium à votre corps et ne pas se lasser des goûts sucrés. 🥨
Pour affronter les terrains variés du Trail des Pèlerins, une paire de chaussures techniques est indispensable. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et accroche, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏃♂️
Veillez à porter des couches respirantes et un coupe-vent léger, car le temps peut changer rapidement en montagne. N'oubliez pas une casquette et de la crème solaire pour vous protéger du soleil.
Astuce de pro : Apportez une petite serviette pour vous sécher ou pour rafraîchir votre visage aux points d'eau, cela peut vraiment faire la différence pour votre confort pendant la course. 🌟
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures, suivis d'un massage si possible. 🧘♂️
Je recommande de prendre au moins 2 jours de repos complet après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous détendre, rendez-vous dans un spa ou un centre de bien-être local comme ceux trouvés à l'Hôtel Le Parc à Obernai.
Après l'effort, le réconfort ! Profitez d'une bonne choucroute, de bretzels ou d'une tarte flambée dans un restaurant typique pour célébrer votre réussite. 🍽️🥨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
