Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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👟 La course de La 1000D se déroule sur un parcours de 14 km avec un dénivelé de 300 m+. Tu vas traverser des terrains variés, principalement sur des sentiers de forêt et des sections techniques avec des montées et descentes abruptes. Les collines du Suisse Normande te réservent des passages boisés, mais aussi des gorges et falaises qui nécessitent une vigilance particulière, surtout en descente. 🍂
☔ En novembre, attends-toi à des températures fraîches autour de 10°C, avec un risque de pluie et de brouillard. Prépare-toi à des sentiers potentiellement glissants et boueux, donc prends ça en compte pour choisir ton équipement !
🏨 Le prix de l'inscription à la course est de 15€. Pour te loger, voici quelques recommandations :
Et si tu as du temps, ne manque pas de visiter le Château de Pontécoulant ou l'Abbaye de la Trappe pour te plonger dans l'histoire locale.
🍝 Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Évite les aliments lourds ou gras.
🥞 Pour le petit-déjeuner, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une cuillère de miel te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
🍌 Avant la course, tu pourrais essayer les gels énergétiques de Baouw ou Maurten, qui sont faciles à digérer. Pendant la course, emporte quelques barres énergétiques de Decathlon pour une libération continue d'énergie. 💧
Assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de petites quantités d'eau ou de boisson isotonique. Les pastilles SIS peuvent être utiles pour maintenir ton équilibre électrolytique.
⛺ En raison des terrains techniques, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur accroche et leur confort. En termes de vêtements, une veste imperméable légère de The North Face pourrait être un excellent choix pour te protéger de la pluie possible. 🌧️
💡 Astuce de pro : Une astuce méconnue mais vraiment utile est de porter des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec, même lorsqu'ils sont mouillés. 🧦
🍏 Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à des étirements légers pour éviter les courbatures. 🧘♂️
🛀 Prends au moins 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de bien-être dans l'un des spas de la région. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le camembert ou la teurgoule. 😋
Pour prolonger la détente, une visite au Musée de la Miniature ou à la Roche d'Oëtre pourrait être une belle manière de finir ton séjour en beauté. 🌳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
