Plan d'entrainement trail La Course des Crêtes du Pays Basque 7 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 7 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

7 km avec 200 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 7 km et 200 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Course des Crêtes du Pays Basque ?

La Course des Crêtes du Pays Basque, bien que courte avec ses 7 km, propose un parcours varié. Attends-toi à alterner entre des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections plus techniques avec des cailloux et rochers. Le dénivelé est de 200 m+, ce qui signifie quelques montées qui peuvent surprendre si tu n'es pas préparé. 🏞️ Les descentes peuvent être glissantes par temps humide, alors fais attention surtout après les averses. En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 25 °C. N'oublie pas ta crème solaire et un chapeau pour te protéger. 🕶️🌞

Où se loger et que visiter les jours précédant la course ?

Logement

Pour un séjour agréable, tu peux choisir l'Hôtel Les Arceaux, l'Hôtel Euzkadi, ou l'Auberge Agerria. Ces établissements offrent un excellent confort pour te reposer avant la course. 🛌

Visites

Profite de ton passage pour visiter l'Église Saint-Etienne d'Espelette et le Château d'Urtubie. La Villa Arnaga est également un incontournable pour découvrir l'architecture basque. 🏰

Quelle alimentation privilégier avant et pendant la course ?

Avant la course

Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa. Pour le petit-déjeuner de la course, un porridge avec des fruits et une boisson isotoniques comme Overstims te donneront l'énergie nécessaire. 🍌🥣

Pendant la course

Pense à emporter des gels énergétiques de Baouw ou Maurten, et des barres énergétiques de SIS. Pour l'hydratation, une poche à eau ou une gourde avec des électrolytes te permettront de rester bien hydraté. 💧

Quel équipement est recommandé pour la course ?

Pour ce type de parcours, le choix des chaussures est crucial. Opte pour les chaussures de trail Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une bonne traction et confort. Pour les vêtements, un t-shirt respirant de The North Face et un short léger de Nike sont recommandés. Astuce de pro : Enroule une bande de kinésiologie autour de tes chevilles pour une protection supplémentaire sur les terrains techniques. Beaucoup de traileurs oublient cet ajout simple mais utile ! 🤫

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et repos

Après la course, une alimentation riche en protéines, comme un plat basque typique au Restaurant Euzkadi, aidera à la récupération musculaire. Fais des étirements légers, et essaie un massage pour détendre tes muscles fatigués. ⛑️

Prévoyez au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤

Où se détendre

Pour te détendre, le Centre de thalassothérapie de Biarritz ou le Spa Les Cinq Mondes à Saint-Jean-de-Luz sont parfaits pour une session de bien-être après l'effort. 🧖‍♂️

Enfin, pour te récompenser, goûte aux douceurs sucrées de la Pâtisserie Pariès - rien de tel qu'une petite douceur après une belle performance ! 🍰

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail du Château d'Ultrera 25 km
Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Epicurienne Trail 16 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Mont de Berru 20 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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