Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
77 km avec 1650 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut ! 😊 Prépare-toi à un défi palpitant à Dijon avec l'Infinity Trail Backyard Ultra. Le parcours de 77 km présente un dénivelé positif de 1650 m, ce qui signifie que tu rencontreras à la fois des montées techniques et des descentes rapides. Le terrain alterne entre des sentiers forestiers et des zones plus ouvertes. Garde à l'esprit que Dijon se situe sur des marnes, argiles et calcaires du Jurassique moyen, alors attends-toi à des sections glissantes par temps humide.
Les montées sont particulièrement éprouvantes entre le 30ème et le 50ème kilomètre, alors économise tes forces pour ces sections. Par ailleurs, sois attentif lors des descentes techniques où la vigilance est de mise pour éviter les chutes.
En juin, Dijon te réservera des températures agréables entre 13°C et 24°C avec un ensoleillement généreux. Les précipitations sont modérées mais prépare-toi à de possibles averses, surtout sur les sections exposées.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Philippe Le Bon ou le Grand Hôtel La Cloche Dijon - MGallery, tous deux situés à proximité des principales attractions.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Déguste des pâtes ou du riz accompagnés de légumes cuits et de protéines maigres. La veille, opte pour un dîner léger mais nutritif, comme des escargots de Bourgogne ou un boeuf bourguignon (en petite portion 😉).
Le matin de la course, privilégie des aliments facilement digestibles : une banane, des flocons d'avoine et un toast avec du miel. N'oublie pas de bien t'hydrater ! 💧
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Consomme environ 500 ml d'eau par heure, en alternant avec une boisson électrolyte si possible. Pour l'énergie, je te conseille d'emporter des gels et snacks. Voici quelques suggestions :
Pour affronter le terrain varié, opte pour des chaussures avec une bonne accroche. Voici mes recommandations :
N'oublie pas des bâtons de trail pour les montées et une veste imperméable légère au cas où la météo tourne. Utilise des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Un conseil peu connu : emporte un petit flacon de vaseline pour prévenir les frottements aux endroits sensibles, c'est un atout précieux sur les longues distances ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prolonge l'effort avec quelques minutes de marche pour faciliter la récupération. Ensuite, consomme une collation riche en protéines et glucides pour amorcer la récupération musculaire.
Régale-toi avec des fromages locaux et des plats riches en protéines comme le boeuf bourguignon pour favoriser la récupération. Effectue des étirements légers et utilise un rouleau de massage pour relâcher les tensions.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se rétablir pleinement. Pour te relaxer, visite le Spa des Marcs d'Or ou le Spa Vertigo à proximité.
Pour te récompenser, régale-toi avec des spécialités locales comme des escargots de Bourgogne et un bon verre de vin de Bourgogne ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
