Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1050 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trophée de l'Isard est une aventure de 16 km avec un dénivelé positif de 1050 m+, situé dans le cadre splendide des Pyrénées. Attends-toi à une variété de terrains : des sentiers techniques et rocailleux typiques de la région, des passages en forêt et des sections à flanc de montagne où la vue est tout simplement à couper le souffle. 🌄 La montée principale se trouve entre le 5e et le 9e kilomètre, alors économise bien ton énergie pour ce passage ! 🚀
En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé durant la journée, avec des températures qui peuvent atteindre 25-30°C. Cependant, les soirées et les nuits sont plus fraîches, donc prévois une veste légère pour l'après-course. Les conditions météorologiques peuvent varier, alors consulte la météo régulièrement dans les jours précédant l'événement.
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, il y avait 52 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h43, pour les hommes 2h30, tandis que le top 10% a terminé en 1h58 et le top 50% en 2h28. Avec un droit d'entrée de seulement 13€, c'est une course accessible et très conviviale ! 😃
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église de L'Hospitalet et le Château de Montségur, deux monuments emblématiques de la région. Une randonnée facile en famille autour de L'Hospitalet-près-l'Andorre est également une excellente manière de s'acclimater. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. Savoure les spécialités locales comme le fromage de brebis et les charcuteries artisanales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge accompagné de fruits secs et une banane pour un coup de boost naturel 🍌.
Une bonne nutrition est cruciale pour le succès de ta course. Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, envisages d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Si tu préfères des snacks, les barres Baouw sont une option savoureuse et efficace. N'oublie pas d'emporter une flasque d'eau ou une boisson isotonique pour éviter la déshydratation.
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, opte pour des chaussures de trail robustes et confortables comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Porte des vêtements respirants et légers, notamment un t-shirt technique de The North Face et un short de course de Nike. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail. Ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides, te permettant d'économiser tes jambes pour les descentes. 🏃♂️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage relaxant à l'espace bien-être du Spa de l'Hospitalet peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Côté alimentation, recharge tes réserves avec un bon repas riche en protéines et glucides. Les spécialités locales sont parfaites pour ça : un bon plat de fromages et de charcuterie te fera le plus grand bien ! 🧀
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Profite de cette période pour découvrir les alentours, comme le village de L'Hospitalet-près-l'Andorre, ou pour faire une randonnée relaxante. 🤗
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