Prérequis :

Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    6 à 10h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 63 km, 5 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Passerelles du Monteynard - 2024 - 63km | La Grande Course

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire en nature

45 min, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h25

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits gainage, squats, burpees.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h45 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits jambes et gainage.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h25

Semaine 7 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h en zone 1.

▪️ Fartlek (Zone 2)

1h15, alternance efforts courts zones 1/2.

⏲ Durée totale : 12h30

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h20, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire léger

45 min gainage, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h15 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h30

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail sur descente technique.

⏲ Durée totale : 9h50

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Endurance active légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

45 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13h30

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

63 km avec 3100 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Passerelles du Monteynard 63 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Nos conseils pour réussir ton trail de 63 km et 3100 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail des Passerelles du Monteynard ?

La course de 63 km présente une grande variété de terrains. Tu traverseras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt, ainsi que des sections en gneiss, schiste et granite. Les principales montées incluent des ascensions importantes qui totalisent un dénivelé positif de 3100 m. 🚵‍♂️

Moments clés de vigilance : certaines descentes techniques nécessitent une attention accrue, surtout si le sol est humide. Fais particulièrement attention aux passages sur les ponts suspendus en cas de vent.

Concernant le climat en juillet, tu peux espérer des températures agréables autour de 25°C avec un bon ensoleillement. ☀️ N'oublie pas de te protéger du soleil avec une casquette ou un buff et d'appliquer de la crème solaire.

Quelles sont les statistiques de la précédente édition ?

Que faire les jours précédant la course ?

Logement

Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Gentianes ou au Château de Passières. Les deux offrent un cadre magnifique et reposant. 🏨

Visites

Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Vizille et le Monastère de la Grande Chartreuse pour une touche culturelle et historique. 🏰

Alimentation

Deux jours avant la course, augmente progressivement ta charge en glucides avec des repas à base de pâtes, riz et pommes de terre. La veille, évite les aliments trop gras ou difficiles à digérer.

Petit-déjeuner de course

Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides mais léger, comme du pain complet avec du miel et une banane.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Avant la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes, par exemple les gels Overstims ou Baouw. N'oublie pas d'alterner avec des snacks salés tels que les barres Atlet Nutrition.

Pense à boire régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Un mélange d'eau et de poudre énergétique comme SiS peut être une bonne idée.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour cette course technique, je te conseille de porter des chaussures adaptées. Les Salomon Speedcross 5 sont excellentes pour les terrains techniques, tout comme les La Sportiva Bushido II pour une bonne accroche.

Investis aussi dans un bon sac d'hydratation et des bâtons de trail pour faciliter les montées.

Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Crois-moi, ça fait une grosse différence ! 👍

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation

Après la course, commence par boire une boisson de récupération riche en protéines. Puis, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : un bon plat de ravioles du Dauphiné ou une truite du lac.

Repos et étirements

Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements doux et si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles fatigués.

Espaces Bien-être

Pour te détendre, rends-toi au spa de l'Hôtel Les Gentianes pour un moment de relaxation ultime. 🧖‍♂️

Profite bien de cette belle aventure, l'ami ! Et surtout, n'oublie pas de savourer chaque instant. 🏞️🏃‍♀️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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