Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km des Boucles des Bouchures présente un dénivelé positif de 110 m, ce qui signifie quelques belles montées, mais rien de trop technique. Le terrain est varié : vous rencontrerez des sentiers forestiers, des chemins en bordure de lacs, et des passages sur sol calcaire, typiques des régions karstiques. Ces zones peuvent être glissantes, surtout après une pluie. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes raides et sur les sections rocheuses.
En juin, le climat à Prissac est généralement agréable, avec des températures comprises entre 20 et 25°C. Cependant, le risque de pluies occasionnelles est à prendre en compte. Une veste imperméable légère pourrait être un bon allié si la météo est capricieuse.
Pensez à réserver tôt au Hôtel Les Boucles des Bouchures pour être au plus près du départ. Pour une ambiance plus conviviale, les Chambres d'hôtes Le Clos du Verger offrent une charmante alternative, tout comme le Gîte La Ferme de Bouchures.
Profitez de votre séjour pour découvrir le château de Brosse, l'authentique église Saint-Sébastien de Prissac et le pittoresque moulin de Bouchures. Ces lieux vous apporteront une bonne dose de culture locale.
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène : pâtes, riz, quinoa. Le jour de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pourquoi pas un porridge agrémenté de bananes et de miel ? 🍌🍯
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater avec au moins 500 ml d'eau dès le matin. Pendant la course, visez à boire environ 150-200 ml tous les 20 minutes. En complément, vous pouvez prendre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir vos niveaux d'énergie. Les barres de Atlet Nutrition sont aussi une excellente option pour éviter le coup de fatigue.
Pour affronter le terrain varié des Boucles des Bouchures, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence et confort, ou les Salomon Sense Ride qui offrent un bon compromis entre confort et réactivité.
Pensez aussi à un maillot technique respirant, et ne sous-estimez pas l'importance de chaussettes de qualité pour éviter les ampoules ! Une astuce de pro : appliquez du sparadrap sur vos zones sensibles pour prévenir les frottements. Peu de gens le savent, mais c’est un vrai game-changer.
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou des œufs avec des légumes sont parfaits. N’oubliez pas de vous étirer en douceur pour éviter les courbatures.
Prenez le temps de vous détendre au Spa de l'hôtel Les Boucles ou laissez-vous tenter par un massage à l'institut Prissac Zen. C’est l'idéal pour relâcher la pression.
Il est recommandé de prendre au moins 2 jours de repos après une telle course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour conclure votre expérience en beauté, régalez-vous avec des plats locaux au Relais des Bouchures, ou optez pour l'ambiance chaleureuse du Nid de Prissac.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la course et de la région ! Bon courage et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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