Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 740 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km du Trail du Mont Saint-Jean présente une variété de terrains, typiques des montagnes des Vosges. Tu traverseras des sentiers de montagne avec du grès et du gneiss, des chemins forestiers ombragés, et des sections plus techniques avec des pierres et racines. 🚵♂️
Le parcours offre un dénivelé positif de 740 m, avec quelques montées raides, particulièrement entre le 8ème et le 12ème km. Sois vigilant lors des descentes, notamment après le 16ème km, où les sentiers deviennent plus techniques. Les paysages vallonnés offriront des vues magnifiques, mais attention aux passages plus étroits. 🏞️
En juillet, tu peux t'attendre à un temps chaud et ensoleillé, avec des températures agréables, idéales pour les activités en extérieur. ☀️ Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil !
Lors de la précédente édition, la course a réuni 140 participants avec un âge moyen de 37 ans. Voici quelques temps de référence :
Voici quelques bonnes adresses pour te reposer avant la course :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des pommes de terre. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres (poulet ou poisson) est idéal. Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger et énergisant, comme un porridge avec des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson électrolyte. 💧 Utilise des gels comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie. Les produits de Maurten sont également excellents pour un apport stable en glucides. 🍫
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant est essentiel. N'oublie pas une casquette et des lunettes de soleil. 🧢🕶️
Astuce de pro : Emporte toujours des chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie ou de traversée de ruisseau, une paire sèche peut faire toute la différence pour éviter les ampoules. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser, surtout les jambes et le dos. Cela aide à accélérer la récupération. Un repas riche en protéines et glucides est idéal pour recharger tes réserves. 🍗🥗
Compte environ 2 à 3 jours de repos après cette épreuve. Profite-en pour découvrir les espaces bien-être de la région pour une vraie détente, et n'hésite pas à déguster les spécialités alsaciennes dans les restaurants locaux. Le chou à la crème est un must après l'effort ! 😋
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