Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Var Verdon Canyon Challenge est un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 1400 m. Tu vas traverser des terrains techniques et sentiers de montagne 🏞️. Attends-toi à des montées abruptes et des descentes caillouteuses. Les sections en forêt offriront un peu de répit à tes jambes, mais reste attentif aux racines et pierres traîtresses.
Les principales montées se situent dès le départ et au niveau du grand Margès. La vue en haut vaut vraiment l'effort ! 🚀 Prends garde lors des descentes, notamment après le 12e kilomètre où le terrain devient plus technique.
En juin, le climat est idéal pour courir, avec des températures avoisinant les 25°C en journée. Commence tôt pour éviter la chaleur de l'après-midi. 🌞
Opte pour l'Hôtel du Vieux Château pour son charme authentique, le Domaine de Château Laval pour son cadre relaxant, ou l'Hôtel Les Restanques pour ses vues panoramiques. Tous offrent un confort optimal pour te reposer avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour visiter l'église Notre-Dame-de-l'Assomption à Aiguines et le château de Castellane. Et n'oublie pas le pont du Galetas, un incontournable pour les amateurs de paysages spectaculaires.
Privilégie des repas riches en glucides et légers en fibres pour éviter les désagréments digestifs. Deux jours avant, teste un délicieux plat de pâtes dans un restaurant local. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane 🍌, et un café.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté avec de petites gorgées fréquentes par exemple avec une boisson isotonique de Maurten. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims toutes les 45 minutes et n'oublie pas les snacks Baouw pour un apport en énergie constant. Pense à boire régulièrement, en particulier dans les sections exposées au soleil. 💧
Pour cette course, les chaussures ont toute leur importance. Opte pour les Speedgoat 5 de Hoka pour leur adhérence et leur confort ou les Ultra Raptor II de La Sportiva pour leur robustesse sur terrain technique 🏃. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant comme ceux de The North Face et un short léger de Nike sont idéaux.
Une astuce de pro ? Enroule une bande de tape autour de tes doigts pour éviter les ampoules lors de descentes techniques. Cela peut vraiment sauver ta course ! 🤫
Après l'effort, place à la récupération. Étirements doux, hydratation et un bon repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Les massages au spa de l'hôtel du Grand Canyon du Verdon sont un véritable délice pour tes muscles fatigués. 🧖♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités provençales dans un restaurant local, comme un plat de truffe noire du Verdon. Prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3, avant de reprendre l'entraînement. 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
