Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 850 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Ronde du Salbert est une course technique qui traverse des terrains variés, incluant des sentiers de montagne et des forêts denses. Attends-toi à des sections de grès rose typiques des Vosges, ce qui peut rendre le sol légèrement glissant en cas d'humidité. Le parcours de 19 km avec un dénivelé de 850 m+ propose quelques montées et descentes abruptes. 🚵♂️
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes raides après le sommet du Grand Salbert, où la fatigue pourrait altérer votre vigilance. En mars, les températures varient entre 5°C et 15°C, avec des possibles averses. Toutefois, la météo est généralement ensoleillée, alors prépare-toi avec des couches respirantes. ☀️🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel ibis Belfort Centre, l'Hôtel Best Western Belfort, ou l'Hôtel Les Capucins à Belfort. Ces établissements offrent un excellent confort et un accès facile à Cravanche.
Profite de ton séjour pour découvrir le riche patrimoine de la région. Ne manque pas de visiter le château de Belfort, la citadelle de Belfort, et la Chapelle Notre-Dame du Haut à Ronchamp.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, gâte-toi avec des spécialités locales telles que la saucisse de Montbéliard ou le Comté. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à un porridge aux flocons d’avoine avec des fruits secs. 🍝🧀
Pour être au top le jour J, mise sur une bonne hydratation dès les jours précédents. Le jour de la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oublie pas des barres énergétiques telles que celles de Baouw. Pendant la course, vise une hydratation régulière toutes les 15 à 20 minutes. 🏃♀️
En raison du terrain technique, je te conseille d'opter pour des chaussures avec un excellent grip. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont parfaits pour ce type de parcours. Pour les vêtements, privilégie des couches légères et respirantes. Une astuce de pro ? Utilise des guêtres pour empêcher la boue et les débris de rentrer dans tes chaussures. 🥾
Après la course, commence ta récupération avec un bon apport en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un repas typique pourrait inclure un plat de poulet et riz ou un plat de lentilles. N'oublie pas de bien t'étirer pour favoriser la souplesse musculaire.
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre une récupération musculaire optimale. Pour te détendre, visite le spa et espace bien-être de l'hôtel Les Tilleuls à Cravanche. Enfin, après tant d’efforts, fais-toi plaisir avec les délices locaux comme le Comté et un bon verre de vin d’Alsace. 🍷🧀
Profite bien de cette aventure sportive et du magnifique cadre de la région ! 🌲🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
