Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🏞️ La course Trail de Mons se déroule sur un parcours de 4 km avec un dénivelé de 50 m+. Vous traverserez principalement des sentiers de montagne et des forêts, avec des sols calcaires typiques de la région, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout en cas d'humidité. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes après la pluie, où la présence de petits cailloux et de racines peut compliquer votre progression. 😊
En juin, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C. Les jours sont prolongés, vous permettant de profiter de la lumière naturelle, mais prévoyez la possibilité d'averses occasionnelles. 🌦️
Pour vous loger, trois options s'offrent à vous : l'Hôtel Le Château de la Sereine pour un séjour luxueux, l'Hôtel Les Glycines pour un cadre convivial, ou les Chambres d'hôtes La Maison du Bouchonnier pour une expérience authentique. 🏰🏠
Profitez de votre séjour pour découvrir les monuments emblématiques de Mons : le Château de Mons, l'Église Saint-Martin et le Moulin de la Borde. Ces visites sont parfaites pour vous détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet pour optimiser vos réserves d'énergie. 🍝 La veille et le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et digeste, par exemple une banane et une barre énergétique. 🍌
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, de courtes distances comme celle-ci nécessitent peu de ravitaillement, mais avoir un gel énergétique de chez Overstims ou un snack Baouw peut vous donner le coup de pouce nécessaire. 💧
Pour ce type de parcours, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle ou les Altra Lone Peak pour leur confort. 👟
N'oubliez pas une veste légère et imperméable comme la North Face Venture 2, surtout si la météo prévoit des averses. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, commencez par bien vous réhydrater et consommez une collation riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. 🍗🍞 Quelques étirements doux sont également recommandés pour éviter les courbatures.
Prévoyez au moins 1 ou 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. En matière de détente, les espaces bien-être locaux proposent des massages et soins relaxants qui sont parfaits pour vous revitaliser. 💆♂️
N’hésitez pas à goûter aux spécialités régionales telles que le cassoulet ou le foie gras pour un réconfort bien mérité après l'effort. Bon appétit ! 🍽️
Amuse-toi bien sur le Trail de Mons et profite de cette expérience unique ! 🎉🏃♂️
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