Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Trail d'Hostun de 31 km propose un parcours varié à travers la splendide région du Vercors. Tu y rencontreras des terrains techniques, des sentiers de montagne serpentant à travers des forêts denses, et des passages sur des roches calcaires. Avec un dénivelé positif de 1800 m, prépare-toi à des montées soutenues et des descentes qui mettront à l'épreuve ton endurance et ta technique. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, surtout si le sol est humide.
À la fin septembre, les températures moyennes oscillent entre 15 et 20°C, mais attention, la pluie peut être fréquente. Choisis donc des vêtements résistants à l'humidité et qui sèchent rapidement.
Pour un séjour agréable, tu peux opter pour le Domaine de l'Oiselière pour son cadre paisible, ou le Château de Quelokes pour une expérience plus royale. L'Hôtel Les Hospitaliers est également une excellente option, offrant un confort idéal pour bien te reposer avant la course.
Profite de la région pour visiter des monuments fascinants comme le Château de Sassenage, le Palais Idéal du Facteur Cheval ou l'Abbaye de Saint-Antoine. Une belle façon de se relaxer tout en découvrant l'histoire locale !
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Les ravioles du Royans sont parfaites pour cela. La veille, prends un dîner léger mais consistant, et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et faible en fibres, comme une pogne de Romans accompagnée de miel.
Commence à t'hydrater régulièrement dès trois jours avant la course. Privilégie des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour optimiser tes réserves en minéraux.
Durant la course, il est crucial de maintenir une hydratation régulière. Utilise des gels énergétiques, par exemple de Baouw ou Maurten, toutes les 45 minutes à 1 heure pour un apport constant en énergie. Pour les en-cas, les barres Atlet Nutrition sont parfaites pour éviter le coup de mou.
Choisis des chaussures avec une excellente adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour t'attaquer aux terrains variés. Pour le haut, un t-shirt technique de The North Face t'apportera confort et évacuation optimale de la transpiration.
Un conseil peu connu mais extrêmement utile : applique de la vaseline sur les zones sensibles de tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur ces longues distances en terrains techniques.
Prends quelques jours de repos, je recommande au moins 3 jours avec des étirements légers pour permettre à tes muscles de bien récupérer. Un massage au Spa de Chaudes-Aigues ou aux Thermes de Saint-Marcellin pourrait faire des merveilles pour ta récupération.
Après l'effort, le réconfort ! Savoure la gastronomie locale avec une bonne assiette de ravioles du Royans et une pogne de Romans en dessert. Pour bien te détendre, une visite à La Fontaine Minérale ou au Jardin Gourmand te comblera.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
