Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 765 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌄 La TCN - 2024 - 21km est un parcours qui serpente à travers les magnifiques collines du Beaujolais, avec un dénivelé positif de 765 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des passages en vignobles en terrasses, et quelques sections de chemins caillouteux sur sol granitique. Les montées principales, bien que courtes, peuvent être raides, alors conserve ton énergie pour les affronter efficacement. Sois particulièrement vigilant(e) dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
🌧 En mars, le climat est généralement frais avec des températures entre 5°C et 15°C. Il est important de prévoir des vêtements adaptés à ces conditions, car le vent dans les hauteurs peut accentuer la sensation de froid.
Pour un séjour confortable, envisage de réserver au Domaine de la Ruisselière, au Château de Bagnols, ou à l'Hôtel Le Villon. Ces établissements offrent un accès facile aux sites de course et au village de Theizé.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Theizé, l'Église Saint-Martin de Theizé, et le pittoresque Village de Oingt. Ce sont des endroits parfaits pour se détendre avant la compétition.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d’énergie. Essaie des spécialités locales comme les grandes assiettes de pâtes aux cèpes pour leur apport énergétique. La veille, une portion de poulet rôti avec des pommes de terre peut être idéale. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d’avoine, des fruits et un peu de yaourt te donnera l'énergie nécessaire pour bien démarrer.
Il est crucial de bien s’hydrater les jours précédant la course. Bois régulièrement de l’eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw sont parfaits pour maintenir ton niveau d’énergie. Alterne entre eau et boisson énergétique pour éviter la déshydratation.
Prends un gel énergétique tous les 45 minutes, surtout avant une montée difficile. Les gels Maurten sont excellents pour leur apport énergétique immédiat. N’oublie pas de boire une petite gorgée d’eau toutes les 20 minutes.
👟 Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent un excellent maintien sur les sols techniques et caillouteux.
👕 En termes de vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent sont essentiels. Pense à un bonnet ou un bandeau pour protéger tes oreilles du froid matinal.
Un petit secret de pro ? Emporte une paire de gants légers. Non seulement ils te protègeront du froid, mais ils peuvent aussi t’aider à franchir des obstacles ou à te rattraper en cas de faux pas.
🍽 Après la course, concentre-toi sur une récupération rapide avec une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un plat de poulet aux morilles ou une quiche au bleu peut être un choix idéal.
Prends le temps de t’étirer en te concentrant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Un massage dans un spa local peut aider à soulager les tensions musculaires. À proximité, tu trouveras des spas tels que ceux du Château de Bagnols.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Et pourquoi ne pas profiter des plaisirs gustatifs du Beaujolais ? Une dégustation de vins locaux est un excellent moyen de conclure cette expérience sportive ! 🍷
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