Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌲 L'Hivernale du Trail de la Grande Champagne te promet un parcours varié et technique. Avec une distance de 14 km et un dénivelé de 530 m+, tu vas explorer des terrains calcaires avec des vallées et des collines abritant de magnifiques vignobles. 🏞️
Sois particulièrement attentif dans les descentes techniques en forêt où les pierres peuvent être glissantes, surtout si l'humidité s'invite.
En janvier, attends-toi à des températures fraîches entre 2°C et 8°C. L'humidité peut être présente, rendant les terrains glissants. Prépare-toi avec des vêtements adaptés pour rester au chaud et au sec. ❄️
La participation à la course coûte environ 17€. Un bon investissement pour un défi de taille et des paysages magnifiques ! 💪
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, légumes. La veille, limite les fibres pour éviter les inconforts digestifs.
Un petit-déjeuner léger et énergétique est essentiel : un porridge avec des fruits secs et un peu de miel fera l'affaire. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Pour maintenir ton énergie pendant la course, pense aux gels et barres énergétiques. Voici quelques recommandations :
Un truc de pro que peu de gens connaissent : applique une fine couche de vaseline sur les zones de friction (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. 😉
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
