Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 2600 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Avec ses 50 km de parcours et un dénivelé positif de 2600 m, le Tchimbe Volcan Ultra Trail est une aventure exigeante 😮. La course traverse des terrains variés, incluant des sentiers techniques, des montées abruptes et des descentes parfois glissantes à cause de l'humidité. Vous passerez par des pistes en pleine forêt tropicale, où les racines et les pierres peuvent surprendre, donc soyez vigilant, surtout lors des descentes dans ces sections.
La géologie volcanique de la région, avec le Mont Pelée, apporte des défis uniques, comme des terrains rocheux dont il faut se méfier. En mai, attendez-vous à des températures autour de 28°C avec une humidité élevée. Il est essentiel de bien s'hydrater et de gérer la chaleur, notamment lors des passages à découvert sous le soleil 🌞.
Les jours précédant la course, privilégiez des plats riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Optez pour des mets locaux comme le colombo de poulet pour allier goût et carburant énergétique. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif est recommandé : pensez à des flocons d'avoine et des fruits secs 🍌.
Durant la course, il est primordial de s'hydrater régulièrement, surtout dans un climat chaud et humide. Prévoyez de l'eau et des électrolytes toutes les 20-30 minutes. Pour les gels, optez pour des produits de chez OVERSTIMS ou MAURTEN, connus pour fournir une énergie durable.
Côté snacks, les barres de BAOUW offrent une bonne alternative avec un apport énergétique naturel. N'oubliez pas de diversifier vos apports avec des gels de SIS lors des montées abruptes pour un coup de boost immédiat 🚀.
Pour cette course, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je recommande les modèles Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente accroche et amorti, ou les Salomon Sense Ride 4, parfaites pour les terrains variés.
Pensez à un sac d'hydratation léger et respirant, comme le gilet de course Kailas Fuga pour transporter efficacement vos réserves. Un coupe-vent léger de The North Face peut être utile pour les sections en altitude où le vent peut se lever.
Astuce de pro : Appliquez du talc à l'intérieur de vos chaussettes. Cela réduit le risque d'ampoules dans un climat humide et garantit un confort optimal sur les longues distances 🌧️.
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, consacrez-vous à une routine d’étirements complète pour éviter les courbatures. Investissez dans un bon massage pour faciliter la récupération musculaire.
L'alimentation post-course doit inclure des protéines pour la réparation musculaire. Un repas à base de poisson grillé ou de lentilles est idéal. Accordez-vous au moins 3 jours de repos avant de reprendre toute activité physique intense.
Pour une relaxation optimale, profitez des spas et centres de bien-être accessibles comme celui près de l'Hôtel French Coco. Après l'effort, découvrez aussi les saveurs locales avec des plats comme le boudin créole ou le poulet boucané pour un moment de plaisir gustatif bien mérité 🥥.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
