Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
74 km avec 2600 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à un défi épique au cœur du Morvan ! Le parcours de 74 km de la course Le Dernier Homme Debout te mènera à travers des terrains techniques et variés. Tu passeras par des sentiers de montagne, des forêts denses et de magnifiques paysages granitiques typiques de la région. 🚵♂️ Les montées seront intenses avec un dénivelé positif de 2600 m+, alors garde de l'énergie pour les descentes techniques qui demandent beaucoup d'attention. 🏞️
En janvier, attends-toi à des températures froides entre 0°C et 5°C, avec une possibilité de neige. ❄️ Prends garde aux zones glissantes et boueuses, notamment dans les descentes. Un point crucial sera de bien gérer ta chaleur corporelle pour éviter l'hypothermie. 🥶
Pour te reposer avant la course, je te conseille quelques pépites locales : l'Hôtel Les Ursulines, Le Lion d'Or, et Le Domaine de Romane. Ces établissements offrent confort et tranquillité, essentiels pour recharger tes batteries. 🛌
Profite de cette belle région en visitant la Basilique Sainte-Marie-Madeleine de Vézelay, le Château de Bazoches, et la Maison Vauban. Ce patrimoine riche te permettra de te détendre et de t'imprégner de l'histoire locale. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein de glycogène. 🍝 Essaie les fromages locaux et la viande charolaise, mais en quantité modérée. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner à base de porridge ou de pain complet avec du miel sera parfait. 🍯
Maintenir une bonne nutrition est crucial. Je recommande d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw, qui sont faciles à digérer et apportent une dose rapide d'énergie. 🥤 Pour l'hydratation, opte pour des boissons isotoniques, par exemple, celles de SIS ou Atlet Nutrition, pour maintenir l'équilibre électrolytique. Prends une gorgée toutes les 15-20 minutes et consomme un gel toutes les 45 minutes. 🏃♂️💦
Pour affronter les conditions du Morvan, des vêtements techniques sont indispensables. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche, et la veste The North Face Futurelight pour sa protection contre le froid et l'humidité. 🥾🧥
Une astuce de pro : glisse des sacs ziplock dans ton équipement pour protéger tes affaires de la pluie et de la boue. C'est simple mais ultra efficace ! 🌧️
Une fois la course terminée, consomme rapidement une boisson de récupération riche en protéines et glucides. 🍌🥤 Procède à des étirements doux pour détendre tes muscles. Je te conseille également un massage au Spa du Domaine de Romane pour une récupération optimale. 🧖♂️
Après une telle épreuve, prends soin de toi en te reposant au moins 5 jours avant de reprendre une activité physique intense. 💤
Pour te détendre, visite les Lacs des Settons pour un pique-nique ou le musée de septennat pour une sortie culturelle. Côté gastronomie, régale-toi dans les restaurants locaux tels que Le Relais des Lacs ou Le Château de Chassey pour savourer pleinement les spécialités régionales après ton exploit. 🍽️
Amuse-toi bien dans cette aventure épique et fais-nous part de ton expérience ! 🌟
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