Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de l'Épouvan’trail vous fera traverser une variété de terrains techniques, des sentiers forestiers aux montées rocailleuses. Vous rencontrerez un dénivelé positif de 300 m, ce qui signifie que certaines sections de la course nécessiteront une attention particulière. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après la pluie, alors veillez à bien poser vos pieds et à rester attentif. En avril, attendez-vous à des températures douces autour de 15-20°C. Cependant, le temps peut être imprévisible avec des possibilités de pluie, donc préparez-vous pour des conditions humides. 🌧️
L'inscription à l'Épouvan’trail coûte environ 10€, ce qui est assez raisonnable pour une expérience aussi enrichissante !
Pensez à réserver à l'Hôtel Parc Beaumont, l'Hôtel Villa Navarre ou l'Hôtel Bristol pour un séjour confortable à proximité du lieu de la course. Ces établissements offrent un bon équilibre entre confort et commodité.
Profitez de votre séjour pour découvrir le Château de Pau, le Sanctuaire Notre-Dame de Bétharram et les Grottes de Bétharram. Ce sont des monuments emblématiques qui enrichiront votre expérience. 🏰
Deux jours avant la course, priorisez une alimentation riche en glucides. Optez pour des plats de pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Pour le petit déjeuner le matin de la course, privilégiez des aliments faciles à digérer comme une banane, des flocons d'avoine ou un yaourt nature. 🥣🍌
La veille de la course, hydratez-vous bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, consommez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw. Assurez-vous de boire à intervalles réguliers pour maintenir votre niveau d'hydratation, surtout si le soleil est au rendez-vous. N'oubliez pas d'essayer tout produit de nutrition avant le jour J pour éviter les surprises.
Pour affronter ce terrain varié, optez pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Portez des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité. Envisagez d'emporter une veste imperméable légère en cas de pluie. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules ! 😉
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos. Faites des étirements doux et réservez un massage à l'Espace Bien-être Le Refuge pour soulager vos muscles. 🧖♀️
Consommez un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. Dégustez des fromages locaux à la Ferme du Garet et profitez d'un bon repas à La Ferme Basque pour une touche gastronomique de la région. 🧀🥖
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