Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Griffe du Diable de 16 km est une aventure passionnante qui se déroule à La Plaine des Cafres, un terrain montagneux et volcanique typique des Hauts de l'île de La Réunion. 🏞️ Tu traverseras des sentiers techniques, des forêts luxuriantes et des paysages volcaniques saisissants. Le dénivelé de 550 m+ te mettra au défi, surtout lors des principales montées, où il faudra faire preuve de vigilance, en particulier sur les descentes techniques où les appuis peuvent être piégeux. 🏃♂️
En avril, le climat est généralement doux et tempéré, avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C. Cependant, prépare-toi à des changements rapides de météo, typiques de cette région montagneuse. 🌦️
L'année dernière, 275 participants ont relevé le défi avec brio ! Le temps moyen pour les femmes était de 2h25 et pour les hommes de 2h05. Les plus rapides du top 10 % ont terminé en 1h41, tandis que le top 50 % a terminé en 2h12. 🎯
Pour t'assurer une bonne nuit de sommeil avant la course, je te recommande ces hôtels : Hôtel Le Relais des Cimes, Hôtel Le Vieux Cep, et Hôtel Le Tsilaosa. Ils sont parfaits pour se reposer et se ressourcer. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir des trésors culturels tels que le Château de Lauratet, l'Église Notre-Dame de la Délivrance, et le Domaine des Tourelles. 🏰
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats de pâtes, du riz ou des pommes de terre, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est recommandé : un bol de céréales avec du lait ou un yaourt, accompagné d'une banane et d'un café. ☕🍌
Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims et Baouw toutes les 45 minutes. En hydratation, alterne entre l'eau et une boisson isotoniques comme celles de SIS pour maintenir un équilibre électrolytique. Pense aussi aux snacks énergétiques légers de Décathlon pour éviter les coups de fatigue. 💧
Pense à t'équiper de chaussures robustes et adaptées aux terrains techniques. Je recommande les Altra Lone Peak 6 pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente traction. Côté vêtement, opte pour une veste coupe-vent légère si le temps se rafraîchit. 🥾
Astuce de pro : Attache une paire de chaussettes de rechange à ta ceinture de course. En cas de passage dans des zones humides, changer rapidement de chaussettes peut te sauver d'ampoules gênantes. 😉
Après la course, il est crucial de reconstituer tes stocks de glycogène. Je te conseille un repas riche en glucides et protéines. Un bon rougail saucisse avec du riz fait toujours des merveilles ! 🍽️
Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures, et offre-toi un bon massage au Spa Akéa pour une récupération optimale. 💆♂️
Pour une récupération bien méritée, direction le marché de Saint-Pierre pour une dégustation de spécialités créoles. Pour une expérience gastronomique, le restaurant Le Blue Margouillat est incontournable. 🍤
Pour te remettre pleinement, 2 à 3 jours de repos sont conseillés après une telle épreuve. Profite de la plage de Grande Anse pour te relaxer et savourer la beauté de La Réunion. 🌴
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