Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 610 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Rougail Trail de 19 km, situé à Boudou, promet une expérience riche et variée. 🏞️ Le parcours serpente à travers des collines escarpées et des vallées verdoyantes, typiques de la géologie de la région. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques et des portions en forêt qui exigent une vigilance accrue, notamment lors des descentes. 🚴♂️ Le dénivelé de 610 m+ offre une belle variété de montées qui mettront à l'épreuve tes quadriceps ! 😉
En ce qui concerne le climat, début mars à Boudou offre des températures douces, idéales pour les activités de plein air. 🌤️ Garde cependant un œil sur la météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement en conséquence.
La dernière édition a réuni 120 participants avec un âge moyen de 42 ans. 🏃♀️ Voici quelques temps de référence pour te situer :
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que le Château de Salettes ou le Domaine de Garabaud. 🏨 Ces lieux offrent un cadre idéal pour la détente avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Boudou et l'Église Saint-Laurent de Boudou. 🏰 Pour des activités en famille, envisage des randonnées ou des visites de sites naturels. 🌿
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Déguste des plats locaux, mais évite les épices trop fortes si tu n'y es pas habitué. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. 💧 Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks tels que les barres de Baouw pour maintenir ton énergie. 🥤🍫
Opte pour des vêtements techniques adaptés aux conditions du jour. Pour les chaussures, les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont excellents pour ce type de terrain. 👟 Pense à emporter une veste coupe-vent légère, notamment si le vent se lève. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine pendant l'effort.🧦
Après cette belle épreuve, accorde-toi une récupération adéquate. Privilégie des repas riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. 🍗🍚 Fais des étirements doux et considère un massage au Spa du Château de Salettes ou au Spa Le Moulin de Boudou pour détendre tes muscles. Recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Pour célébrer ta réussite, savoure un rougail bien mérité dans l'un des restaurants locaux comme La Table de Boudou ou Le Gréoux. 🍲 Bon trail ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
