Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1600 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 4200 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut, traileur passionné ! 🤗 L'Ultra Trail du Vercors est une course magnifique mais exigeante, alors voici quelques détails pour te préparer au mieux :
Prépare-toi à affronter divers types de terrains : sentiers de montagne, passages techniques sur des gorges et falaises calcaires, et des parcours à travers les magnifiques forêts du Vercors. Les plateaux karstiques ajoutent une dimension unique au parcours.
Avec un dénivelé positif de 4200 m, tu affronteras plusieurs grosses montées et descentes. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques où le terrain peut être glissant, surtout en cas de pluie.
En septembre, les températures sont généralement douces, mais attends-toi à une fraîcheur matinale et à la possibilité de quelques averses. Adapte ta tenue en conséquence pour être confortable tout au long de la journée.
Pour te donner une idée de la compétition, voici quelques stats de l'année dernière :
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels du coin : Le Grand Hotel de Paris, Le Clos de la Balme, ou Hôtel Le Golf pour te reposer avant le grand jour.
Prends le temps de découvrir :
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides : pâtes, riz, patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique : bananes, flocons d'avoine, et un peu de miel. 😋
Avant la course, mise sur les glucides complexes pour remplir tes réserves de glycogène. Pendant la course, alterne entre gels et snacks énergétiques ! Pense aux produits Overstims et Baouw pour des gels et des barres énergétiques de qualité.
Assure-toi de bien t’hydrater en buvant régulièrement, même si tu n'as pas soif. Les boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten sont idéales pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Opte pour une tenue technique adaptée aux conditions changeantes. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence et les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur confort. N'oublie pas une veste imperméable légère, un sac d'hydratation, et une lampe frontale.
🚀 Petite astuce : n'oublie pas de prendre de la vaseline pour éviter les frottements sur les longues distances, c'est un sauveur de peau !
Après l'effort, pense à bien te réhydrater et à consommer des protéines et des glucides pour faciliter la récupération musculaire. Les étirements légers sont essentiels pour éviter les blessures. Consomme des produits comme ceux de Atlet Nutrition pour un bon apport en protéines.
Accorde-toi une séance au Spa du Domaine de Clairefontaine ou au Centre de remise en forme à Autrans pour des massages réparateurs. Prends au moins 7 jours de repos actif, en intégrant de légères activités comme la marche ou le vélo 🚴♂️.
Enfin, pour célébrer ta performance, découvre les spécialités culinaires de la région dans des lieux comme Restaurant La Parenthèse, Auberge de la Montée, ou Brasserie du Col de l'Arzelier. Déguste les ravioles du Royans ou la célèbre caillette, un régal après tant d'efforts ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
