Plan d'entrainement trail TOR X 450 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4 h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160 km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.

6 séancespar semaine
10 à 25 hpar semaine
24 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail TOR X 450 km, 6 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15 %, soit environ 700 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h, 2200 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h, 2200 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7 h, 2200 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11 h 15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h 15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1 h 15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12 h 25

Semaine 11

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h, 1600 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h, 1600 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h, 1600 m+.

⏲ Durée totale : 18 h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1 h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 22 h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10 h, 3000 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10 h, 3000 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10 h, 3000 m+.

⏲ Durée totale : 31 h

Semaine 18 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 19

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 20

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 12x45 sec en montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10 h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10 h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

⏲ Durée totale : 23 h 30

Semaine 21 (Weekend choc 💥)

▪️ Rando-course en itinérance :

Jour 1 : 12 h, 3500 m+. Jour 2 : 12 h, 3500 m+. Jour 3 : 10 h, 3000 m+. Jour 4 : 8 h, 2500 m+. Jour 5 : 8 h, 2500 m+.

⏲ Durée totale : 50 h

Semaine 22 (Affûtage)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 23 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 24 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

450 km avec 32000 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 450 km et 32000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques du TOR 450 ?

Le TOR 450 est une aventure épique à travers les majestueuses Alpes italiennes. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, des terrains techniques composés de roches instables aux sentiers de montagne serpentant à travers des forêts denses et des vallées glaciaires.

Principales montées et descentes

Montée vers le Col Loson, le plus haut point du parcours, te demandera force et endurance.

Descente technique après le Rifugio Vittorio Sella où la vigilance est de mise.

Moments critiques

Sois particulièrement vigilant lors des descentes rocheuses où la fatigue peut réduire ta concentration. Les passages en forêt peuvent être glissants après des averses.

Conditions climatiques

En septembre, les températures varient entre 8 °C et 20 °C. Des averses soudaines peuvent survenir, donc prévois des vêtements chauds et imperméables. Le vent peut être intense sur les crêtes exposées.

Que faire les jours précédents la course ?

Hébergement

Pour profiter d’un repos optimal, je te recommande de séjourner au Grand Hotel Royal e Golf ou à l’Hotel Mont Blanc.

Visites touristiques

Découvre le Fort de Bard, un monument historique impressionnant.

Promène-toi dans le village pittoresque de Courmayeur.

Alimentation

Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, fruits secs. Le matin de la course, un bon porridge avec banane et miel te fournira l’énergie nécessaire.

Quelle nutrition et hydratation adopter pour le TOR 450 ?

Stratégies d'alimentation

Avant la course, charge tes réserves en glycogène en consommant des glucides complexes. Pendant la course, alterne entre gels et snacks. Voici quelques produits efficaces :

Maurten Gel 100 pour un apport énergétique rapide.

Overstims Barres Énergétiques pour un apport constant.

Hydratation

Surveille ton apport hydrique, surtout dans les montées exposées. Utilise des sachets d’hydratation comme ceux de Décathlon pour maintenir l’équilibre électrolytique.

Quel équipement est recommandé pour ce trail exigeant ?

Vêtements et accessoires essentiels

Une veste imperméable comme la Salomon Bonatti pour te protéger des intempéries.

Les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort sur terrains accidentés.

Conseils techniques

Avec un dénivelé de 32,000 m+, les bâtons de trail sont indispensables pour économiser tes jambes. Pense à bien les ajuster à ta taille.

Astuce de pro

Par temps humide, utilise des guêtres pour éviter que la boue et l'eau ne s'infiltrent dans tes chaussures.

Comment récupérer efficacement après la course ?

Stratégies de récupération

Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves.

Pratique des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour soulager les muscles endoloris.

Jours de repos recommandés

Après un tel effort, accorde-toi au moins 10 à 14 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.

Endroits pour se détendre

Relaxez-vous aux thermes de Pré-Saint-Didier, où les eaux thermales apaiseront vos muscles fatigués.

Spécialités gastronomiques de la région

Célèbre ta réussite avec un plat de polenta concia ou une assiette de fontina, accompagné d’un verre de vin local de la Vallée d'Aoste.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La Pévèle Trail 33 km
Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Golden Trail 42 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Festival des Templiers 36 km
Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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