Prérequis :

Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.

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    6 séances
    par semaine
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    10 à 25h
    par semaine
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    24 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail TOR X 450 km, 6 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le TOR Des Glaciers / TOR 450

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.

⏲ Durée totale : 18h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 22h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.

⏲ Durée totale : 31h

Semaine 18 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 19

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 20

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 12x45 sec en montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

▪️ Sortie longue technique (EF)

10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.

⏲ Durée totale : 23h30

Semaine 21 (Weekend choc 💥)

Rando-course en itinérance :

Jour 1 : 12h, 3500 m+.

Jour 2 : 12h, 3500 m+.

Jour 3 : 10h, 3000 m+.

Jour 4 : 8h, 2500 m+.

Jour 5 : 8h, 2500 m+.

⏲ Durée totale : 50h

Semaine 22 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 23 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 24 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Course

450 km avec 32000 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail TOR X 450 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 450 km et 32000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques du TOR 450 ?

Le TOR 450 est une aventure épique à travers les majestueuses Alpes italiennes. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, des terrains techniques composés de roches instables aux sentiers de montagne serpentant à travers des forêts denses et des vallées glaciaires.

Principales montées et descentes

Moments critiques

Sois particulièrement vigilant lors des descentes rocheuses où la fatigue peut réduire ta concentration. Les passages en forêt peuvent être glissants après des averses.

Conditions climatiques

En septembre, les températures varient entre 8°C et 20°C. Des averses soudaines peuvent survenir, donc prévois des vêtements chauds et imperméables. Le vent peut être intense sur les crêtes exposées.

Que faire les jours précédents la course ?

Hébergement

Pour profiter d’un repos optimal, je te recommande de séjourner au Grand Hotel Royal e Golf ou à l’Hotel Mont Blanc.

Visites touristiques

Alimentation

Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, fruits secs. Le matin de la course, un bon porridge avec banane et miel te fournira l’énergie nécessaire.

Quelle nutrition et hydratation adopter pour le TOR 450 ?

Stratégies d'alimentation

Avant la course, charge tes réserves en glycogène en consommant des glucides complexes. Pendant la course, alterne entre gels et snacks. Voici quelques produits efficaces :

Hydratation

Surveille ton apport hydrique, surtout dans les montées exposées. Utilise des sachets d’hydratation comme ceux de Décathlon pour maintenir l’équilibre électrolytique.

Quel équipement est recommandé pour ce trail exigeant ?

Vêtements et accessoires essentiels

Conseils techniques

Avec un dénivelé de 32,000m+, les bâtons de trail sont indispensables pour économiser tes jambes. Pense à bien les ajuster à ta taille.

Astuce de pro

Par temps humide, utilise des guêtres pour éviter que la boue et l'eau ne s'infiltrent dans tes chaussures.

Comment récupérer efficacement après la course ?

Stratégies de récupération

Jours de repos recommandés

Après un tel effort, accorde-toi au moins 10 à 14 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.

Endroits pour se détendre

Relaxez-vous aux thermes de Pré-Saint-Didier, où les eaux thermales apaiseront vos muscles fatigués.

Spécialités gastronomiques de la région

Célèbre ta réussite avec un plat de polenta concia ou une assiette de fontina, accompagné d’un verre de vin local de la Vallée d'Aoste.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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