Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l’ami ! 🌟 Prépare-toi pour une aventure incroyable à Orcières. Le parcours de 14km est un véritable bijou de la nature. Tu te retrouveras sur des sentiers de montagne avec un dénivelé positif de 800m. Les terrains sont variés, allant de passages techniques sur des formations rocheuses typiques des Alpes comme les schistes et gneiss, à des sentiers plus doux à travers les forêts enneigées.
Fais attention lors des descentes, surtout en cas de neige fraîche qui pourrait rendre le sol glissant. En janvier, le climat est froid, avec des températures souvent en dessous de zéro et un risque de chutes de neige importantes. Habille-toi chaudement et prépare-toi à affronter le froid ! 🥶
Lors de la dernière édition, l'événement a réuni 128 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h23 et pour les hommes 2h5. Si tu vises le top 10%, tu devras battre un temps de 1h38, et pour le top 50%, un temps de 2h11. L'inscription est vraiment abordable, à seulement 15€ ! Un vrai bon plan pour les aventuriers ! 🏃♂️💸
Pour te loger, je te recommande les hôtels Les Flocons, Les Catrems, et Hôtel Les Autanes. Ils sont confortables et situés à proximité de tous les points de départ des activités.
Avant la course, pourquoi ne pas visiter quelques monuments comme l'Église Saint-Laurent ou la Chapelle Saint-Rose ? La Combe d'Orcières est également un immanquable pour admirer la beauté naturelle de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon petit déjeuner, avec des flocons d'avoine et une banane 🍌, te préparera pour l'effort.
Avant la course, mise sur des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz, ou du pain complet. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques et des crèmes de fruits de marques comme Overstims ou Baouw. Pour rester hydraté, utilise des boissons isotoniques de SIS ou Maurten. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la température est basse.
Pour cette course, des vêtements techniques sont indispensables. Opte pour une veste coupe-vent de La Sportiva et des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Speedgoat de Hoka. N'oublie pas des gants et un bonnet pour te protéger du froid. Une astuce de pro : prévois des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds bien au chaud et secs ! 🧦
Après l’effort, place à la récupération ! Prends le temps de faire des étirements et massages pour soulager les muscles. Un sauna ou hammam dans l’espace bien-être de ton hôtel favorisera une récupération optimale.
N'hésite pas à déguster des spécialités locales comme la raclette ou la tartiflette pour un bon repas de récupération. Les fromages locaux sont un régal après l’effort ! 🧀🍷
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Voilà mes conseils pour un trail réussi à Orcières ! N’hésite pas à me raconter comment ça s’est passé. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏞️
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