Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
68 km avec 1980 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course de 68 km présente un dénivelé total de 1980 m+, ce qui signifie que tu rencontreras des montées et descentes relativement fréquentes. Le parcours alterne entre des terrains techniques avec des sections rocheuses sur calcaire, des passages en forêt et des sentiers sablonneux. Prends garde lors des descentes abruptes sur sol calcaire qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
En mars, les températures à Sens varient généralement entre 5°C et 15°C. Il est conseillé de s'habiller en couches pour s'adapter aux variations de température entre le matin et l'après-midi. 🌥️ Prévois des vêtements coupe-vent et imperméables, car le climat peut être imprévisible.
Il est essentiel de faire le plein de glucides complexes pour stocker de l'énergie. Privilégie les pâtes complètes, le riz brun et les patates douces. 🍝
Deux jours avant la course, évite les aliments gras et épicés pour ne pas perturber ton système digestif.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel. 🍯 N'oublie pas de bien t'hydrater.
Durant la course, vise à consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les gels de Overstims sont une bonne option, notamment ceux à base de caféine pour un coup de boost. 🏃♂️
Pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique, comme celles de SIS, pour maintenir l'électrolyte en équilibre. Prends garde à ne pas attendre d'avoir soif pour boire.
Pour un confort et une performance optimale, je te recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat 5 pour leur excellent amorti et adhérence sur terrains variés. 👟
En haut, opte pour une veste technique imperméable comme la The North Face Futurelight pour te protéger des intempéries tout en restant respirante.
Astuce de pro : emporte un petit tube de crème anti-frottement pour prévenir les irritations, surtout sur une longue distance comme celle-ci. Peu de coureurs y pensent, mais c'est un vrai sauveur !
Tout de suite après la course, mange une collation riche en protéines et glucides pour une récupération rapide. 🥛 Une barre de récupération de Baouw peut être idéale.
Prends ensuite 2-3 jours de repos complet pour laisser ton corps se régénérer.
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance au Spa de l'Hôtel de Paris. Pour savourer la gastronomie locale, déguste une andouillette de Sens et déjeune au restaurant Le Mâchon Sens. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
