Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure unique dans la forêt des Chambaran. Le parcours de 9,5 km présente un relief vallonné avec un dénivelé positif de 260 m. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers sur un sol calcaire, qui peut être un peu technique par endroits.
En septembre, à Varacieux, le climat est doux avec des températures diurnes entre 20-25°C et des nuits fraîches. Prévoyez des vêtements légers pour la course, mais n'oubliez pas une petite veste pour le soir. 🌤️
Avant la course, pourquoi ne pas explorer la région ? Voici quelques suggestions :
Pendant la course, garde ton énergie au top avec ces astuces :
Pense à couper tes ongles de pieds quelques jours avant la course pour éviter les inconforts. Ça peut sembler anodin, mais ça évitera bien des douleurs ! 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, voici comment récupérer :
Après tout ça, profites-en pour visiter le parc animalier de Chambaran avec ta famille ou partir en randonnée à vélo dans la forêt, histoire de se reconnecter avec la nature. 🌲🚴♀️
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