Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km de l'Enjambée de la Mauldre te fera traverser des paysages variés typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers, des chemins argileux et des sections calcaires qui peuvent devenir glissantes en cas de pluie. Le parcours présente un dénivelé positif de 350 m avec quelques montées et descentes techniques, alors garde un œil sur le terrain, notamment dans les descentes rapides. 🚵♂️
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures autour de 20°C. Cependant, il peut y avoir des averses occasionnelles, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement humides le jour de la course. 🌧️
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre plusieurs excellentes options : l'Hôtel Les Vignes de Maule pour sa proximité avec le départ, l'Hôtel de la Chapelle pour son charme pittoresque, ou encore La Ferme de Bouchemont pour une ambiance plus rurale. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le château de Maule et l'église Saint-Pierre de Maule. Une promenade le long de la Mauldre ou la découverte de l'abbaye des Vaux de Cernay sont également fortement recommandées pour te détendre avant la course. 🚶♂️
Les 2 jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour recharger tes réserves énergétiques. Essaie des plats comme le coq au vin pour une touche locale, accompagné de pâtes ou de riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes et des flocons d'avoine. 🥖🍌
Il est crucial de bien s'hydrater dans les jours précédant la course. Consomme des boissons électrolytiques comme celles de Overstims ou SIS pour optimiser ton hydratation. Le jour J, prends un gel énergétique Atlet Nutrition environ 30 minutes avant le départ. 💧
Privilégie l'utilisation de gels et snacks tels que ceux de Baouw ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique pour rester hydraté tout au long du parcours. 🍫🏃♂️
Pour affronter les terrains variés de l'Enjambée de la Mauldre, il est indispensable de bien s'équiper. Opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une bonne adhérence et un excellent amorti. 👟
Pense également à te munir de vêtements techniques respirants et imperméables : une veste coupe-vent The North Face peut être très utile en cas de pluie. N'oublie pas d'apporter une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil. ☀️
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. 🧦
Après la course, il est crucial de bien récupérer pour permettre à ton corps de se régénérer. Consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un brie de Meaux accompagné de pain complet. 🍽️
Pense à faire des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Un passage au Spa Les Bains de Marrakech est idéal pour se relaxer. 🧖♂️
Planifie au moins 2 jours de repos actif après la course pour une récupération optimale. Profite de cette période pour visiter les restaurants locaux recommandés comme Le Bistrot du Vieux Moulin ou La Table d'Eugène. Déguste les macarons de Fontainebleau pour te récompenser de tes efforts. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
