Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour cette édition du Trail des Gueux, attends-toi à une variété de terrains. 🚵♂️ Tu traverseras des sentiers en forêt, des zones avec de la craie et du silex, typiques de la région. Cela signifie que certaines sections peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides. Les sentiers techniques nécessitent une attention particulière, notamment lors des descentes.
Avec un dénivelé de 300 m+, la course ne présente pas de grandes montées, mais plutôt plusieurs petites ascensions. Sois vigilant dans les descentes raides et sur les parties techniques.
En mai, le climat est généralement doux à Folleville, avec des températures moyennes de 15-20°C. C'est parfait pour courir, mais pense à vérifier la météo la veille pour adapter ton équipement si besoin.
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hôtel Mercure Amiens Cathédrale ou à l'Hôtel Marotte à Amiens. Ces hôtels te fourniront le repos nécessaire avant le jour J.
Profite des jours précédents pour visiter la Cathédrale Notre-Dame d'Amiens, le Palais de Compiègne ou encore le Château de Chantilly. Si tu es en famille, le Château de Folleville et les balades en forêt de Compiègne sont parfaits. 🌳
Deux jours avant la course, favorise les repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes. La veille, un bon plat au restaurant Le Pot Beaujolais serait idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : bananes, pain complet avec du miel.
Privilégie un apport constant en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à intégrer des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. 💪
Hydrate-toi régulièrement, même si tu n'as pas soif. Des boissons isotoniques comme celles de SiS peuvent être bénéfiques. N'oublie pas d'emporter quelques bars énergétiques de Baouw pour un coup de boost lors des passages difficiles.
Pour une course en toute sérénité, mise sur des chaussures techniques adaptées aux terrains mixtes. Les Altra Lone Peak 6 ou les Salomon Speedcross 5 sont parfaites. 🏃♂️ Ne néglige pas une veste légère et respirante comme la The North Face Ventrix pour te protéger des éventuelles rafales de vent.
Astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les petits cailloux ne rentrent dans tes chaussures, c'est peu connu mais tellement efficace sur ce genre de terrain !
Après la course, il est crucial de recharger tes réserves en glucides et protéines. Un repas riche en nutriments est essentiel. Profite d'un bon plat au restaurant Le Pot Beaujolais suivi d'une dégustation de macarons à Amiens. 😋
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, l'Espace zen propose des séances de relaxation parfaites pour récupérer après l'effort. En famille, un pique-nique au Parc de la Tête d'Or est une excellente idée pour une journée détente.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
