Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Thoronéenne est un parcours d'11 km avec un dénivelé positif de 350 m à travers les magnifiques paysages de la Provence. Attends-toi à un mélange de terrains techniques, incluant des sentiers forestiers, des collines calcaires typiques et des vallées. Les principales difficultés incluront quelques montées raides où il te faudra un bon rythme et une descente technique vers la fin, souvent glissante si humide.
Le climat de septembre est généralement clément avec des températures agréables oscillant entre 20-25°C et peu de précipitations. Cependant, garde un œil sur la météo à l'approche de la course pour éviter les surprises ! 🌦️
L'année dernière, il y avait 209 participants, avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h26, alors que les hommes s'en sortaient en 1h11. Pour atteindre le top 10%, vise un chrono autour de 0h60, et pour être dans le top 50%, un temps de 1h15 suffit. C’est faisable ! 💪
La Thoronéenne est très accessible avec un prix approximatif de 15€. Une belle opportunité pour profiter de la nature sans se ruiner ! 🏃♂️🌿
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes comme les pâtes et le riz. Ajoute des légumes pour les fibres, mais évite les repas trop lourds la veille. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, riche en glucides comme une banane et un peu de pain complet. Tu pourrais aussi essayer une barre énergétique de chez Baouw ou Overstims pour un coup de boost. 🚀
Hydrate-toi bien la veille et le matin de la course. Emporte une bouteille d'eau ou une ceinture d'hydratation. Pendant la course, vise une consommation régulière de petites gorgées. Pour les produits, essaie les gels Maurten ou SIS pour un coup de fouet énergétique sans tracas digestifs. N'oublie pas, un petit en-cas comme une barre énergétique Atlet Nutrition peut faire toute la différence à mi-parcours. 🤠
Profite des descentes pour te relâcher et économiser de l'énergie. Adopte une cadence plus rapide mais contrôlée pour laisser tes jambes travailler efficacement sans trop forcer sur le cardio. C'est un secret souvent négligé mais qui fait des merveilles. 😉
Pense à bien t'hydrater après la course et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Envisage un massage ou une séance de relaxation dans un des espaces bien-être à proximité.
Accorde-toi au moins 2 jours de récupération pour permettre à ton corps de se revitaliser. Pour te détendre, tu pourrais visiter un des espaces bien-être locaux ou te balader dans la forêt du Thoronet. Côté gastronomie, régale-toi avec un bon Aïoli ou une Daube provençale dans un restaurant local. 🍷🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
