Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 640 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Fores'Trail de 30 km se déroule dans un environnement varié, typique de la région du Parc Naturel Régional des Caps et Marais d'Opale. 🏞️ Attends-toi à traverser des plaines, des forêts denses et à longer des côtes rocheuses avec quelques passages techniques. Le dénivelé total est de 640 m+, réparti sur plusieurs petites montées et descentes. 📉
En juin, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 15°C et 21°C. Cependant, il est fréquent que le vent souffle fort sur la côte, ce qui peut rendre certaines sections plus éprouvantes. 🌬️
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Essaie les fromages locaux et les poissons pour un apport en protéines de qualité. 🍲 Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger et énergétique, tel qu'un porridge ou une banane accompagnée de beurre d'amande. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté, en buvant régulièrement dans les jours qui précèdent. 🍶
Utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules. 🧦 Peu connaissent cette astuce, mais elle peut vraiment faire la différence en fin de course !
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les fruits de mer locaux sont une excellente option. 🦐
Prends le temps de faire des étirements légers et envisage un massage au Spa Transparence à Calais pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🛌
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