Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course La Chatvoyarde de 10 km se déroule dans un cadre naturel magnifique, avec un dénivelé de 340 m+. Vous rencontrerez principalement des sentiers de montagne et de forêt, avec quelques portions techniques en raison des racines et des pierres. Les principales montées se trouvent au début et à mi-parcours, donc gardez de l'énergie pour ces sections. Les descentes peuvent être glissantes en cas de pluie, soyez donc vigilant sur votre appui. La région est connue pour ses massifs montagneux calcaires datant du Jurassique, offrant de superbes paysages à apprécier pendant l'effort.
En avril, les températures sont généralement douces, oscillant entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, les conditions peuvent varier avec des pluies fréquentes et une possible fraîcheur en altitude. Pensez à vous habiller en conséquence pour rester confortable tout au long de la course.
L'année précédente, la course a attiré 212 participants avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h13 et pour les hommes de 1h2. Si vous visez le top 10%, le temps à battre est 0h50, tandis que le top 50% se situe autour de 1h6. Le prix d'inscription est environ de 11€.
Pour un séjour confortable, envisagez de séjourner à l'Hôtel Ombremont, à l'Hôtel Spa L'Hermitage ou à l'Hôtel du Poète. Ces établissements offrent des commodités idéales pour se reposer avant la course.
Profitez de votre temps libre pour explorer le Château de Bourdeau, l'Abbaye d'Hautecombe et le Cloître de la chartreuse d'Aillon. Ces monuments vous plongeront dans l'histoire locale et vous offriront une belle distraction avant l'effort.
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Essayez des plats de cuisine savoyarde au restaurant l'Arvi pour une touche locale, mais veillez à ne pas trop vous alourdir. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme un bol de flocons d'avoine avec du miel et des fruits.
Concentrez-vous sur les aliments riches en glucides complexes tels que les pâtes ou le riz. La veille, optez pour une portion modérée de protéines maigres.
Pour maintenir votre énergie, essayez des gels comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement avec de l'eau ou, si nécessaire, des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Decathlon. Une bonne stratégie est de consommer 200 ml d'eau tous les 20 à 30 minutes.
Pour ce type de terrain, optez pour des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Un vêtement à manches longues léger ou une veste imperméable comme celle de TheNorthFace peut être judicieux en cas de pluie.
Pensez à emporter des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine pendant l'effort. Un détail souvent négligé mais précieux pour éviter les crampes sur les longues montées !
Après la course, hydratez-vous bien et consommez une collation riche en protéines dans les 30 minutes suivant votre arrivée. Les barres de récupération de Baouw sont idéales. N'oubliez pas de vous étirer pour éviter les courbatures.
Pour une relaxation optimale, rendez-vous aux Thermes de Marlioz pour une séance de spa bien méritée. Enfin, savourez une dégustation de fromages locaux à la fromagerie de Saint Jean de Chevelu pour clôturer votre aventure avec une touche gourmande !
Laissez à votre corps au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète après la course. Vous pouvez envisager de légers exercices de mobilité ou de marche pour favoriser la circulation sanguine.
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