Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Techni'Trail de Tiranges promet un parcours varié qui va mettre tes compétences de traileur à l'épreuve ! 🏃♂️
Sur les 14 km de parcours, tu rencontreras des terrains techniques et des sentiers de montagne avec un dénivelé de 600 m+. Attends-toi à traverser des forêts denses et à arpenter des chemins de granit et de schiste, caractéristiques de la région. Fais particulièrement attention dans les descentes abruptes après les sommets, où les pierres peuvent être glissantes 🚵♂️.
Le 26 mai, le climat à Tiranges est généralement doux, avec des températures variant entre 10°C et 20°C. Un temps idéal pour un trail, mais n'oublie pas d'apporter une veste légère pour te protéger d'éventuelles brises fraîches matinales 🌤️.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Relais du Durchfells ou à l'Hôtel Le Château de Tiranges. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour être en pleine forme le jour J 🛌.
Côté activités, n'hésite pas à visiter l'église Saint-Martin ou le château de Tiranges pour te plonger dans l'histoire locale 📜.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie 🍝. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs, sera parfait 🍓.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course, en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, un café léger peut aussi te donner un petit coup de boost ☕.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 30 à 45 minutes. Pour l'hydratation, une boisson isotonic de Maurten peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie 💧.
Porte des chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour affronter les terrains techniques. Un sac d'hydratation léger est aussi indispensable 🎒.
Un conseil peu connu mais très utile : utilise des bâtons de trail sur les montées pour économiser ton énergie et gagner en efficacité 🏞️.
Après l'effort, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour une récupération optimale. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un massage aux huiles essentielles peut être un vrai plus. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course 🧘.
Rien de tel qu'un passage dans les espaces bien-être locaux pour te détendre. Et pour bien finir la journée, déguste les spécialités culinaires locales telles que la truffade ou la caillettes dans les restaurants du village 🍽️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
