Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Saint Charm R'Urban Trail, avec ses 21 km et 400 m+, offre un mélange intéressant de terrains. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sections en forêts et quelques passages sur des sentiers de montagne typiques des plateaux calcaires de la région. La course comporte quelques montées et descentes raides où il faudra être vigilant, surtout en cas de pluie.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Toutefois, n'oublie pas que des précipitations modérées peuvent survenir, rendant certains passages glissants. ⚠️
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre Le Domaine de la Charpinère, Le Gîte du Planey, ou l'Hôtel Campanile Saint-Étienne Centre - Villars. Ces établissements offrent un excellent rapport qualité-prix et un confort optimal pour te reposer avant la course. 🛏️
Profite de ton passage pour explorer des monuments historiques tels que Le Château de la Bastie d'Urfé, l'Église Saint-Pierre de Firminy, et le Prieuré de Pommiers. Ces sites valent vraiment le détour !
Les deux jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes. Les spécialités locales comme le boudin noir ou les cervelas stéphanois sont à essayer avec modération. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger : pain complet, banane, et une boisson isotonique.
Commence à t'hydrater régulièrement 2 à 3 jours avant la course. Le jour J, pense à utiliser des boissons isotoniques de marques comme Overstims ou Decathlon.
Prends des gels énergétiques ou barres de céréales, comme celles de SIS ou Baouw, toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 15-20 minutes.
Pour affronter au mieux le parcours, opte pour des chaussures avec une bonne accroche telle que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pense aussi à une veste coupe-vent légère comme celles de The North Face. 💨
Un petit conseil de pro : emporte des chaussettes de compression pour soutenir tes muscles et favoriser la récupération après la course. Peu de gens y pensent, mais ça peut vraiment faire la différence ! 🧦
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet ou du poisson. Fait des étirements doux pour éviter les courbatures.
Pour te relaxer, rends-toi au spa Les Pins d'Épices. C'est l'endroit idéal pour un bon massage après l'effort. 🍃
Enfin, célèbre ta réussite avec un bon repas. Pourquoi ne pas goûter aux caillettes locales dans un des restaurants recommandés comme Le Bistrot d'Antoine ? Bon appétit et félicitations pour ta performance ! 🍽️
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